Sharon van der Werf Fitness 13 dec 2021, 11:38

Leestijd: 3 minuten

Functioneel trainen: 6 key-oefeningen om fit te blijven

Voel je je thuis tussen de zware gewichten in de sportschool, maar ben je bekaf als je een trap op moet lopen? Functioneel trainen biedt de oplossing. Deze hippe term wordt tegenwoordig veel gebruikt in de fitnesswereld, maar wat houdt deze hype in?

Als je veel met sporten bezig bent, dan heb je de term ‘functioneel trainen’ of ‘functionele fitness’ de laatste tijd vast eens voorbij horen komen. Functioneel trainen is simpel gezegd het trainen van functionele bewegingen. Je traint niet puur voor het uiterlijk, maar om beter te bewegen.

Wat is functioneel trainen?

Functioneel trainen zorgt voor mobiliteit, balans en coördinatie die bijdraagt aan de kwaliteit van jouw dagelijkse leven. De oefeningen hebben vaak een aantal dingen gemeen: je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd, je werkt aan je conditie en uithoudingsvermogen, en balans speelt een grote rol.

Grijpkracht trainen is belangrijk: zo kweek je stalen onderarmen

De manier van trainen is voor iedereen verschillend. Wat centraal staat, is het beter worden in functionele bewegingen uit jouw dagelijkse leven. Loop jij dagelijks veel trappen op? Dan heb jij baat bij andere oefeningen dan iemand die veel zit, een ouder die zijn kind vaak optilt of iemand die op hoog niveau voetbalt.

Hoe verschilt het met krachttraining?

Er is een aantal verschillen te zien tussen standaard krachttraining en functioneel trainen. Bij reguliere krachttraining wordt er vaak onderscheid gemaakt tussen spiergroepen. De ene dag train je borst en biceps, de andere dag je benen en weer een andere dag je rug en schouders. Met deze vorm van fitness kan je veel progressie boeken op basis van kracht, maar het betekent niet per definitie dat je ook fit en vitaal bent.

Daarnaast wordt er bij krachttraining vaak gestreefd naar progressive overload, ofwel: iedere keer sterker worden. Bij een functionele training staat de beheersing van een beweging centraal. Sterker worden is mooi meegenomen, maar slechts een bijzaak.

Zelf functioneel trainen

Bij huidige populaire sporten als HIIT-trainingen, Bootcamps en CrossFit speelt functioneel trainen een grote rol. Wil je onder begeleiding starten met functioneel fit worden, dan is het inschrijven bij een (groeps)les van deze sporten een goede eerste stap. Liever zelf aan de slag? Knoop dan de onderstaande tips tussen je oren.

1. Begin met lichaamsgewicht

Start met het onder de knie krijgen van de oefeningen. Doe dit met je lichaamsgewicht. Alleen op die manier wen je aan deze nieuwe vorm van trainen. Helemaal onder controle? Voeg dan lichte gewichten of weerstandsbanden aan de training toe.

2. Focus op herstel

Omdat je op een nieuwe manier bezig bent met sporten, is de kans op spierpijn groter. Geef je spieren de rust die ze nodig hebben. Eet genoeg eiwitten, slaap minimaal 8 uur en plan rustdagen in.

3. Laat iemand meekijken

Het is moeilijk om oefeningen direct goed uit te voeren. Laat daarom een coach of personal trainer meekijken naar hoe jij een oefening doet. Hiermee voorkom je dat je een oefening verkeerd aanleert, en eventueel zelfs blessures krijgt.

Geen personal trainer in de buurt? Film jezelf dan, en kijk de oefening zelf terug. Kijk liever niet in de spiegel terwijl je een oefening doet. Dit zorgt voor een disbalans in je lichaam waardoor je verkeerde spiergroepen aanspant.

Veel voorkomende oefeningen

Een greep uit de oefeningen die voor functioneel trainen worden ingezet:

• Farmers carry
• Box step-up
• Battle rope
• Squats en squat-variaties
• Burpees
• Mountain climbers
• Sprinten
• Verschillende oefeningen met een fitness- of balansbal.

De drie typen lichaamsbouw en hoe te trainen en eten

rptcfitnessSelfTrifecta