Sharon van der Werf Gezondheid 30 apr 2021, 10:03

Leestijd: 3 minuten

Thuis je biceps trainen: 6 oefeningen die je armen in vuur en vlam zetten

Grote armen krijg je helaas niet vanzelf – deze moet je trainen en met de onderstaande biceps-oefeningen voor thuis komen die indrukwekkende armen steeds een beetje dichterbij.

Wil je echt armen als kanonnen? Combineer dan deze biceps oefeningen met de triceps-oefeningen uit dit artikel. Misschien geen slecht idee, want de zomer (lees: t-shirt weer) komt steeds dichertbij.

Biceps trainen zonder gewichten

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: de biceps is een lastige spier om te trainen zonder gewichten. Er zijn wel twee oefeningen die je zonder gewichten kunt doen waar de biceps zeker een rol bij speelt:

1. Push-up

Daar is ‘ie weer: de push-up is een veelzijdige oefening die onder andere ook in het lijstje van thuis borstspieren trainen en thuis je rug trainen terugkomt. Je traint met deze oefening dus niet alleen je biceps, maar deze spier wordt zeker wel aangesproken.

Opdrukken voor gevorderden: 5 push-up variaties voor ijzersterke spieren

2. Pull-ups

Ook voor de pull-up geldt dat je er niet alleen je biceps mee traint, maar ook je rug- en schouderspieren. Win-win-win dus.

Biceps trainen met gewichten

Een betere manier om de biceps te isoleren, en dus alleen die spier te trainen, is door gewichten toe te voegen aan je trainingsplan. Dumbbells zijn de meest voor de hand liggende keuze omdat ze fijn in de hand liggen, maar ook met kettlebells kan genoeg weerstand creëren om je bicepsen te trainen.

Heb je geen dumbbells of kettlebells in huis? Kijk naar de voorwerpen die je wél in huis hebt die je kunt gebruiken. Van een fles water tot aan bakstenen of een rugzak vol boeken, met een beetje creativiteit kom je best ver.

3. Bicep-curls met gewichten

Een van de bekendste oefeningen voor je biceps is de bicep-curl. Het principe is makkelijk: met een gewicht in je hand en je handpalm naar boven buig je jouw arm, waardoor er spanning op je biceps ontstaat.

4. Hammer curls

De Hammer curl lijkt op de bicep-curl, alleen houd je jouw handpalmen niet naar boven maar richting je zij. Eigenlijk houd je de dumbbell precies zo vast als een hamer – en dat is gezien de naam van deze oefening geen grote verrassing.

5. Bicep-curls met elastieken

Voor een paar euro koop je bij Action elastieken waar je mee kunt trainen. Je kunt met deze elastieken gemakkelijk bicep-curls doen waarmee je jouw bicepsen goed kunt isoleren. Wordt het na een tijdje gemakkelijker om de herhalingen te halen? Verhoog het aantal herhalingen dan en train tot falen.

6. Concentration curls

Waar je met de bovenstaande oefeningen misschien nog een beetje kon smokkelen, kan je dat bij de concentration curls wel vergeten. Deze oefening is speciaal voor je biceps bedoeld.

Deze oefening voer je zittend uit. Ga rechtop een stoel, bankje of kruk zitten en zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Zet je voeten vervolgens uit elkaar, en leg je elleboog op je bovenbeen, net achter je knie. Voer nu een curl uit, en je zult zien dat je met hetzelfde gewicht meer moeite hebt dan wanneer je de curl staand uitvoert.

Voorkom deze 4 veel gemaakt fouten voor de ultieme biceps