Sander van den Berg Gezondheid 11 aug 2019, 10:00

Leestijd: 3 minuten

Voorkom deze 4 veel gemaakt fouten voor de ultieme biceps

Je bent aan het eind van je armtraining als je plots een klein stemmetje in je achterhoofd hoort fluisteren. “Toe, doe nog een paar reppies om de biceps echt er uit te laten poppen”. Je bent niet de enige. Maar jammer de bammer, laat dat nou net averechts werken.

Meesterlijke biceps

Je armspieren zijn eigenlijk helemaal niet gebaat bij al dat extra werk wat je doet. Maar, dat wil niet zeggen dat alle hoop op bicep-gains verloren is. Met de juiste aanpassingen aan je trainingsplan en wat goede trainingsarbeid, kun je een flinke groei verwachten. Een groei waar je alleen maar van kon dromen toen je nog je oude, muffe routine gebruikte. Begin met het corrigeren van deze vier veelgemaakte fouten en je bent op weg naar grotere, sterkere biceps.

Negeer die brachialis nou niet

Nee, dit is niet een of ander virus. Of pretpark. Je biceps bestaat uit twee hoofden, vandaar de “bi” in de naam. Je hebt het lange hoofd en het korte hoofd. Maar er is ook een elleboog-buigspier (de brachialis), die niet vergeten mag worden in je trainingsplan. Tenminste, als het oppompen van de biceps het doel is.

Dat begint al met oefeningen met een hamergreep. Maar om de brachialis echt te isoleren, is het van belang om minder aandacht te besteden aan het gewicht dat wordt verplaatst en meer te letten op een constante spanning. Dit betekent dat je het gewicht vrij langzaam omlaag brengt, je spieren aanspant tijdens de hele beweging en niet blokkeert of “pauzeert” wanneer de spanning even van de spier af is.

Hoe is de sterkte van jouw grip?

Volgens een recente studie neemt onze grijpkracht steeds meer af. Onderzoekers hebben onlangs 237 mannen van 20 tot 34 getest en ondervonden dat er zij aanzienlijk minder kracht hadden in de handen vergeleken met jonge mensen die in 1985 werden getest.

Gripkracht is niet alleen belangrijk voor een normale mannelijke handdruk en het zware liften. Voor het uitvoeren van een simpele oefening als een dumbbell curl, is het wel handig dat je dat ding voor zo’n tien reps goed in de hand kan houden. Kijk eens naar deze oefeningen om hier werk van te maken.

Til niet zwaarder dan je aankan

Hoe vaak zie je dudes wel niet rond waggelen met dumbbells van een kilo of 30 voor een paar lelijke “full-body” curls? Je moet je ego bij de deur achterlaten als je de gym ingaat. Train niet om iedereen te imponeren, die toch niet naar je kijkt.

Laat het gewicht zakken tot iets waarvan je weet dat je het effectief kunt bewegen. Plus, concentreer je echt op het excentrische (neergaande) deel van de beweging. Richt je op een telling van drie seconden laten zakken.

Wees geen saaie zak hooi

Als het grootste gedeelte van je biceps-training altijd maar weer bestaat uit een paar saaie dumbbell curls, is het tijd voor verandering. Probeer de hoek te veranderen, switch tussen verschillende grepen, doe drop sets en varieer in rep-reeksen. Hou het spannend en afwisselend voor jezelf. Wij proberen bijvoorbeeld elke vier weken weer twee à drie oefeningen nieuwe oefeningen uit. Uit deze video haal je zo wat verse oefeningen:

7 Bicep Exercises for Bigger Arms (DON’T SKIP THESE!)

For more workouts on how to get big biceps along with a nutrition plan designed for your goals, take my free body type quiz and get the right plan for you – http://vshred.fit/7BicepExercisesBigArms In this video I take you 7 different bicep exercises you can do to get bigger arms! These are CRUCIAL exercises to add to your arm day arsenal to grow your biceps.

? Lees ook: Probeer deze triceps oefeningen voor écht beestachtige armen

Men's Health