Sharon van der Werf Gezondheid 20 jun 2021, 12:45

Leestijd: 2 minuten

Breed worden zonder sportschool? Met deze schouderoefeningen lukt dat

Deze zomer rondlopen met flinke schouders? Dan moet je daar nog wel even voor aan de bak. We delen drie oefeningen voor het thuis trainen van je schouders, ook al is het trainen van deze spiergroep wél wat lastiger in je woonkamer.

Om dus maar meteen met de deur in huis te vallen: het trainen van je schouders is zonder extra gewichten (die je in de sportschool wel tot je beschikking hebt) een stuk lastiger dan bijvoorbeeld bij het trainen van je benen of rug. Toch denken we dat je voor het thuis trainen met de onderstaande oefeningen wel uit de voeten kunt. Of investeer in een set dumbbells, dan zit je helemaal goed.

Thuis je schouders trainen met 3 oefeningen

1. Decline push-up

Naast dat de push-up een goede oefening voor je borstspieren en rugspieren is, werken ook de schouders zeker mee. Wil je deze oefening meer schouder-focussed maken, dan kan je de push-up decline uitvoeren. Dat betekent dat je met jouw voeten op een verhoging leunt, zoals bijvoorbeeld de bank of een stevige stoel, en je de push-up met je handen op de grond uitvoert. Check de video hieronder voor de juiste uitvoering.

2. Front raise/side raise

Bij deze oefening voor je schouders heb je wel echt een gewicht nodig. Denk aan dumbbells of een kettlebell, maar een rugzak gevuld met boeken of bakstenen volstaat ook. Met een front raise houd je het gewicht in een hand, houd je jouw arm gestrekt en breng je jouw arm op schouderhoogte. Je spreekt hiermee de voorkant van je schouderkop aan.

De side raise kan je op dezelfde manier uitvoeren, alleen zoals de naam al zegt gaat jouw arm dit keer niet naar voren, maar opzij. Je spreekt met deze uitvoering de zijkant van je schouderkop aan.

3. Ultieme uitdaging voor je schouders: handstand push-up

Wil je echt indruk maken met je schouders? Dan verwerk je de handstand push-up in je trainingsschema. De oefening ziet er onmogelijk uit en vergt veel oefening, maar is daarmee ook een leuke uitdaging om onder de knie te krijgen.

Je hebt voor deze oefening alleen een muur en je eigen lichaamsgewicht nodig. Om de oefening goed uit te voeren maak je eerst een handstand, waarbij je jouw voeten tegen de muur laat rusten. Laat vervolgens je hoofd tot de grond zakken door je ellebogen te gebruiken, wacht 1 seconde en duw je lichaam daarna weer omhoog. Zorg er altijd voor dat je jouw lichaam en buikspieren stabiel houdt. (of probeer deze challenge zoals Tom Holland)

Sixpack kweken: 5 buikspieroefeningen met maar één dumbbell