Koen Lorijn Fitness 19 apr 2025, 08:43

Leestijd: 3 minuten

Zoveel push-ups moet je kunnen op basis van lichaamsgewicht

Drop down and give me 20! Makkelijker gezegd dan gedaan. Vooral wanneer je wat extra kilo’s met je meezeult, kunnen 20 push-ups aardig uitdagend zijn. Dit record push-ups zou jij moeten kunnen op basis van je lichaamsgewicht.

Opdrukken is misschien wel de meest klassieke lichaamsgewichtoefening. Iedereen heeft ‘m weleens geprobeerd. Goed uitgevoerde push-ups kunnen je borstspieren oppompen. Daarnaast krijgen zowel je triceps als de voorkant van je schouders een goede pomp die bijdraagt aan de 3D look van je bovenlijf. Ook kan de aloude oefening een belangrijke indicator zijn van je risico op hart- en vaatziekten. Genoeg redenen om push-ups te doen, dus. Maar hoeveel dan precies? Dit record zou je moeten kunnen halen, op basis van niveau en lichaamsgewicht.

Push-ups op basis van lichaamsgewicht: de records

Voor de verschillende niveaus en cijfers gebruiken we Strength Level. Op deze site kunnen sporters over de hele wereld hun workouts bijhouden en worden ze tegen elkaar gerangschikt. De onderstaande gegevens zijn op basis van meer dan 2,3 miljoen verschillende gegevens.

• Beginners: sterker dan 5% van de lifters. Minstens één maand ervaring.
• Gevorderde beginners: sterker dan 20% van de lifters en zo’n zes maanden actief.
• Gemiddelde lifters: sterker dan 50% van de sporters. Dit niveau bereik je meestal na één of twee jaar fanatiek trainen.
• Gevorderde lifters: sterker dan 80% van de andere lifters en meestal een jaar of vijf ervaring.
• Elite: de top 5% van de sportschool. Een elite lifter traint meestal al minstens vijf jaar en kan competitief zijn in krachttraining.

Anders dan we meestal zien bij dit soort artikelen, is massa bij push-ups geen kassa. Bij zware lifts zoals de squat, of deadlift zijn zwaargewichten in het voordeel. Maar bij lichaamsgewichtoefeningen zoals opdrukken en pull-ups, zijn het juist de lichte mannen die aan de top van de voedselketen staan.

Met deze tips voor opdrukken ga je van beginner naar elite

Er is een aantal technische fouten die vrijwel alle beginners bij push-ups maken. Wanneer jij jezelf deze slechte techniek afleert, kun je grote stappen maken.

• Slecht ademhalen – Adem in, houd vast in je buik en duw jezelf omhoog. Adem terwijl je over het dode punt heen bent pas weer uit of, beter nog, adem pas uit als je armen helemaal gestrekt zijn.
• Hand en schouderpositie – Handen moeten ongeveer op schouderbreedte staan, ter hoogte van je borst. Als je jezelf zou laten vallen, is de handpositie die je dan aanneemt waarschijnlijk biomechanisch ideaal voor jou.
• Ellebogen en bovenarmen – Idealiter vorm je vanaf bovenaf gezien een pijl met je lichaam, wanneer je borst de grond raak. Met een T-vorm (armen naar de zijkant) komt er te veel druk op je schouders. Dit kan voor blessures zorgen. De I-vorm, je armen strak langs je lichaam dus, legt de nadruk teveel op je triceps.
• Corespanning – Het voelt misschien niet zo, maar push-ups kunnen je je hele lichaam trainen. Zo moet je bijvoorbeeld ook je buikspieren en billen aanspannen. Op die manier voorkom je dat je kracht ‘weglekt’.

Doel voor ogen, tips in je achterhoofd: jij bent er klaar voor. Met dit schema ga je binnen vier weken van 10 keer opdrukken naar 40.