Koen Lorijn Fitness 25 jun 2025, 09:54

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo kun je ‘Romanian’ deadliften naar lichaamsgewicht

Wat is jouw record bij de Romanian Deadlift? En welk krachtstandaard haal je hiermee? Op basis van lichaamsgewicht zou een gemiddelde Nederlandse man 120 kilo moeten kunnen liften met z’n hamstrings.

Met een beetje fantasie kan je je inbeelden hoe de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad een nieuwe oefening introduceerde. Hij loopt een Amerikaanse gym binnen en begint zijn gekke oefening. De Amerikaanse trainers zagen het waarschijnlijk als een slecht uitgevoerde stiff-leg deadlift óf een klassieke deadlift zonder range of motion. Wat het ook was, ze konden het niet vragen, want Roemeens spraken ze niet. Ze noemden het daarom maar gewoon de Romanian Deadlift.

Ongeveer 40 jaar later kent iedereen deze oefening. Bij zowel mannen als vrouwen is de oefening vaste prik tijdens menig leg day en vele hamstrings en glutes (billen) zijn gegroeid met dank aan Nicu Vlad. Door ruim 900.000 gelogde lifts op Strength Level kunnen we een duidelijk inzicht geven wat jouw record zou moeten zijn, op basis van lichaamsgewicht. Kan jij genoeg liften om aan de krachtstandaard te voldoen?

Waarom de Romanian deadlift?

De Romanian deadlift wordt weleens door de war gehaald met een stiff-leg deadlift, maar er zit wel degelijk een verschil tussen. Dat zit ‘m vooral in de ruimte die je benen krijgen om te bewegen. Bij een Romanian mag dit namelijk wél. Sterker nog: het is de bedoeling dat je tijdens de lift je billen ietwat naar achter duwt, waardoor je knieën ook zullen buigen.

Op deze manier is de Romanian deadlift een goede oefening voor hamstrings en billen. En het risico op onderrugblessures is een stuk kleiner dan bij de stiff-leg-variant, mits je de core-spieren goed gebruikt.. Fijn om te weten, als je op zoek gaat naar jouw persoonlijke record.

Zoveel kilo kun je liften op basis van lichaamsgewicht

Op Strength Level kunnen sporters al hun verschillende lifts en records loggen. Niet alleen handig om bij te houden, maar ook om jezelf te ranken tegen andere sporters. Op basis van zo’n 900.000 logs verdeelt Strengt Level haar lifters over vijf verschillende niveaus. Van beginner tot gemiddelde lifter, tot absolute elite. Het gemiddelde record voor mannelijke sporters is 120 kilo. Dit zou jij moeten liften om het niveaustandaard te halen op basis van lichaamsgewicht. Check hieronder welke standaard je haalt met jouw lift.

Verbeter je record en ook bij andere lifts

Je record op de Romanian deadlift zal voor veel sporters misschien niet uitmaken. Het is immers geen oefening waarvan je vaak je 1-rep-max op hoeft te zoeken. Romanian deadlift kun je zien als een accessoire-oefening om je hamstrings te trainen, en daardoor andere lifts beter te kunnen. Denk voornamelijk aan klassieke deadlifts.

Daarnaast kunnen sterke hamstrings je behoeden voor allerlei blessures. Wist je bijvoorbeeld dat een hamstringblessure de meest voorkomende blessure bij voetbal is? Met deze extra hamstringoefeningen kun je deze grote spieren extra sterk maken, wat je zowel bij je Romanian als normale deadlift zult merken.

Vergeet je hamstrings niet te stretchen

Fitness kan ertoe leiden dat bepaalde spieren te strak gaan staan, waardoor er disbalans in je lijf ontstaat die tot pijntjes kunnen leiden. Een goede optie om het risico op dit soort pijntjes te voorkomen is stretchen. Met deze stretchroutine van 5 minuten voorkom je onderrugpijn door te strakke hamstrings.