Koen Lorijn Gezondheid 2 jul 2025, 17:24

Leestijd: 5 minuten

Drie oefeningen voor die gewilde v-vorm en ‘ronde’ schouders

Willen je schouders niet groeien? Begin met schouders trainen met deze drie schouderoefeningen. Focus op de stretchpositie en verschillende schouderkoppen voor optimale spiergroei, ‘ronde’ schouders en een v-vorm.

Brede schouders zijn, naast een afgetraind sixpack en grote biceps, het belangrijkste esthetische doel van veel fitnessers. Niet voor niets hebben we het altijd over ‘brede’ mannen. Maar jezelf onder deze categorie scharen kost wat moeite en tijd. En net als kuiten, zijn grote schouders voor sommige mannen erg lastig te groeien. Manners heeft de oplossing. Op basis van recente wetenschap geven we je drie schouderoefeningen die helpen bij spiergroei in je schouders.

Schouders trainen voor spiergroei met progressieve overbelasting

Een van de belangrijkste principes om spiergroei plaats te laten vinden is progressieve overbelasting. Bij dit trainingsprincipe probeer je spieren per training of per week steeds iets meer uit te dagen. Door je spieren elke training onder net iets meer spanning te brengen, geef je je lichaam telkens een spiergroei prikkel. Doe je dit consistent voor langere periodes, dan is spiergroei gegarandeerd.

Maar progressieve overbelasting met schouderoefeningen kan best lastig zijn. De stap van 3 sets 10 herhalingen met 8 kilo naar 9 of 10 kilo is enorm. Tussenopties heb je meestal niet. Of toch wel? Progressieve overbelasting heeft niet per se met het gewicht van je herhalingen te maken. Het werkt ook wanneer je elke training meer herhalingen doet. Idealiter doe je voor spiergroei sets van ongeveer 5 tot 25 herhalingen. Je zit dus echt niet vast aan die drie setjes van 10. Probeer eens tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met goede techniek te komen. Hierna ga je omhoog in gewicht. Wedden dat je in no-time die v-vorm bereikt?

Stretchpositie bij schouderoefeningen voor spiergroei en v-vorm

De belangrijkste drijvers van spiergroei zijn dus consistentie en progressieve overbelasting. Maar als je dit artikel opzoekt in paniek, omdat je schouders niet groeien, gaan we ervan uit dat je dat al hebt geprobeerd. Een optie om te verkennen is het focussen op de stretchpositie van je doelspiergroei. In dit geval dus je schouders voor de v-vorm — al spelen je ‘rugvleugels‘ daar ook een belangrijke rol bij. Uit onderzoek blijkt dat focus op de verlengde positie van je spier meer spiergroei op kan leveren.

Schouders trainen met drie oefeningen voor drie spierkoppen

Je schouders bestaan uit drie koppen per kant. Laten we ze voor het gemak gewoon de voorste, middelste en achterste kop noemen. Idealiter bekijk je hoe elke van deze drie koppen in je lijf loopt, om daar het ideale bewegingspatroon bij uit te kiezen. Je kunt deze koppen niet volledig isoleren. Maar bij het schouders trainen kan je door wat kleine aanpassingen elke kop wat meer benadrukken. Zodoende zoek je een bewegingspatroon waarbij je doelspier het meeste werk doet en in de verlengde positie komt.

1. Cable lateral raise voor middelste kop en v-vorm

De focus op de middelste schouderkop geeft je die brede v-vorm. En de beste oefening om deze spier te benadrukken is de lateral raise. Om nog net iets meer focus te houden op de verlengde, stretchpositie van je schouderkop, voer je deze schouderoefening bij een kabel-machine uit.

Let op dat je de cable-pulley niet helemaal onderin zet, maar ongeveer op kniehoogte. Hierdoor zorg je voor een optimale stretch en optimale spiergroei voor je v-vorm.

2. Reverse (cable) fly voor de achterste kop van je schouder

De achterste schouderspier wordt het meest benadrukt bij bewegingen van je armen naar achter in een hoek rond de 60 graden. Alsof je van achteren gezien een soort kromme T-vorm maakt. Wanneer je focust op de stretchpositie zullen je armen dus iets verder naar beneden moeten dan wat je meestal ziet bij oefeningen voor de achterkant van je schouders. Onderstaand voorbeeld laat die positie goed zien.

De reverse pec-deck is een goede machine om de achterkant van je schouders aan te pakken. Maar de trainer in bovenstaand voorbeeld maakt een kleine fout, als het om de achterkant schouders gaat. De achterste kop van je schouders is niet verantwoordelijk voor het bewegen van je schouderbladen. Je stopt de beweging dus, wanneer je armen niet verder naar achter kunnen zonder je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Doe je dit wel, dan neemt de grotere (sterkere) trapeziusspier de beweging over.

3. Shoulder press met dumbbells voor voorste schouderkop

De voorste schouderkop is bij veel mannen al het meest ontwikkeld. Dit komt bijvoorbeeld doordat deze schouderkop bij het bankdrukken al enorm geactiveerd wordt. Maar er zijn oefeningen die bij schouders trainen nog wat meer focus leggen op de voorste kop. Eerder schreven we al dat de shoulder press een goede schouderoefening kan zijn voor die gewilde v-vorm, mits je ‘m met dumbbells uitvoert.

Een kleine toevoeging om de oefening nog beter te maken, is de positie van je bankje. Deze zet je één standje naar achter, zodat ietsje achterover hangt. Wanneer je daarnaast je ellebogen iets naar voren draait, breng je de schouders in een ideale positie om de voorste schouderkop te trainen.