Koen Lorijn Fitness 29 jun 2025, 15:23

Leestijd: 3 minuten

De beste oefening voor brede schouders, maar wel met dumbbells

Door een kleine aanpassing met behulp van dumbbells, maak je de van shoulder press een nog effectievere schouderoefening voor spiergroei. Hierdoor werk je met rasse schreden richting die gewilde V-vorm.

Als mensen zeggen dat je er ‘breed’ uitziet, draait het meestal om je schouderpartij. Is die brede v-vorm iets wat jij ambieert, dan doe je er goed aan om je grote rugspieren en schouders te trainen voor spiergroei. Een van de oefeningen om dat voor elkaar te krijgen is de barbell shoulder press. Een klassieke compound-oefening waarmee je een zware barbell boven je hoofd tilt. Hoe voer je zo’n shoulder press uit en hoe kan je met een kleine aanpassing voor meer spiergroei zorgen?

Shoulder press-oefening voor spiergroei

De klassieke barbell shoulder press is een compoundoefening. Zo eentje waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn en waarmee je gigantische gewichten kunt verplaatsen. Deze gigantische gewichten laten je spieren presteren op de limieten van hun kunnen, waardoor je sterker wordt én spiergroei plaatsvindt voor jouw v-vorm. Belangrijke techniektips voor het uitvoeren van deze schouderoefening zijn:

1. Gebruik de volledige range of motion. Tik het gewicht op je borst aan, en duw het gewicht en je schouders zo ver mogelijk omhoog.
2. Creëer een stabiele basis. Wanneer je geen goede balans hebt, wordt het lastiger om veel gewicht te verplaatsen. Ga iets breder dan schouderbreedte staan en span je core- en bilspieren aan.
3. Gebruik geen momentum. Een klassieke barbell shoulder press voer je staand uit. Dit maakt het verleidelijk om met je benen en/of heupen momentum te creëren om de barbell omhoog te werken. Voor spiergroei wil je echter dat de doelspier, je schouders dus, het meeste werk doen. Niet cheaten dus!

Waarom dumbbells beter werken voor de v-vorm

Zoals gezegd: de shoulder press wordt meestal staand uitgevoerd met een brede barbell. Je zou ‘m echter ook anders kunnen doen. Allereerst kun je de oefening zittend uitvoeren. Bij een seated shoulder press is je balans een minder grote uitdaging.

Daarnaast maak je cheaten een stuk lastiger, omdat je geen momentum meer kunt creëren met behulp van je benen. Dit zorgt ervoor dat je doelspieren de grootste last draaien. En wanneer je de barbell inruilt voor dumbbells, komen er nog drie extra voordelen voor spiergroei bij.

1. Schouderoefening met meer bewegingsvrijheid en kleiner blessurerisico

Zo’n rechte bar als een klassieke barbell boven je hoofd tillen vereist een bepaalde mobiliteit van je schouders en (boven)rug. Wanneer je deze niet hebt, kan een oefening zoals de barbell shoulder press je schouders in een vervelende positie brengen. Met losse dumbbells heb je meer bewegingsvrijheid om de beweging aan te passen naar jouw lichaam. Dit verkleint het risico op pijn en blessures, zodat je constant voor je v-vorm kunt blijven trainen. Dit is misschien wel de belangrijkste vereiste voor spiergroei

2. Trainen met dumbbells werkt krachtsverschillen weg

Hoe lang je ook sport, je houdt altijd een voorkeurskant. Een kant waarmee je misschien net iets meer kracht levert dan de ander, en die dus ook een net iets grotere spiergroei prikkel krijgt. Bij dumbbell oefeningen heeft elke arm z’n eigen gewicht. Hierdoor worden beide schouders met hetzelfde gewicht aangepakt. Begin met je ‘zwakke’ kant, en match dat aantal herhalingen met je sterkere kant.

3. Schouderoefening met dumbbells benadrukt stretch-positie voor meer spiergroei

Door onderzoek weten we dat het op rek brengen van je spieren bevorderlijk kan zijn voor spiergroei. In het geval van je schouders, vindt deze stretch plaats door het gewicht verder naar beneden te laten zakken, waarbij je armen wat meer langs je lichaam hangen. Deze positie is lastiger te bereiken wanneer je een lompe barbell vasthoudt. Met de bewegingsvrijheid die dumbbells bieden is dit echter veel gemakkelijker. Op die manier kan trainen met dumbbells je dus meer spiergroei opleveren.

Barbell shoulder press record vergelijken

Wil je toch liever bij de klassieke barbell shoulder press blijven? Ook geen probleem. Deze oefening leent zich, net als andere compound oefeningen, vooral goed voor powerlifting. Zo zwaar mogelijk liften dus, waarbij ook zeker spiergroei plaats zal vinden. Bekijk hier welke krachtstandaarden een gemiddelde Nederlandse man bij deze oefening moeten halen.