Koen Lorijn Fitness 26 jun 2025, 12:49

Leestijd: 4 minuten

De enige twee buikspieroefeningen die nodig zijn voor een sixpack

Buikspieren trainen roept een haat-liefdegevoel op. Aan de ene kant is het geweldig om met een sixpack over het strand te lopen, maar je wil niet urenlang sit-ups doen. En dat hoeft ook niet. Je hebt enkel deze twee buikspieroefeningen nodig om te trainen voor spiergroei.

Een gortdroog sixpack is zo’n beetje het summum van fitness-esthetiek. Iedereen wil dat wasbordje, maar niet iedereen lukt het om er een te krijgen. Hoe laag je vetpercentage is, is daarbij van het grootste belang. Vlak daarachter staat de grootte van je buikblokken. Lukt het je om deze groter te trainen? Dan zullen deze zes of acht blokken eerder door je huid prikken en hoef je dus minder af te vallen voordat je wasbord droog ligt. Hoe dan? Daar heb je slechts twee buikspieroefeningen voor nodig.

De basis van buikspieren trainen

Om spieren goed te kunnen trainen, moet je eerst weten voor welke beweging ze precies verantwoordelijk zijn. In de sportschool boots je deze beweging na en voeg je gewicht toe, waardoor je op termijn spiergroei kunt laten plaatsvinden.

Je buikspieren hebben twee belangrijke verantwoordelijkheden. Allereerst het stabiliseren van je ruggengraat en romp. Dit kun je bijvoorbeeld nabootsen met isometrische oefeningen zoals planken. Eerder schreven we al dat planken geen goede oefening voor spiergroei is, maar deze stabiliteit is wel de belangrijkste functie van je core, de overkoepelende spiergroep waaronder ook je sixpack valt.

In dit artikel gaat het echter vooral om dat sixpack. Puur esthetisch, minder functioneel belang. Die blokken voorop je buik zijn verantwoordelijk voor het vooroverbuigen van je ruggengraat. De beweging van je borstkas naar je bekken. En daarom is dát de beweging die je moet nabootsen voor spiergroei.

Twee buikspieroefeningen voor een zichtbaar sixpack

Het buigen van je ruggengraat is dus enorm belangrijk. Vandaar dat sit-ups meestal niet goed helpen. Je komt hierbij omhoog, maar buigt grotendeels vanuit je heupen en je rug blijft recht. Op deze manier spreek je dat sixpack dus niet voldoende aan. Crunches zijn al een betere optie. Focus hierbij echt op het buigen en strekken van je ruggengraat en breng de onderkant van je borst naar de bovenkant van je bekken. De volgende twee oefeningen gaan je daarbij helpen.

1. Rope cable crunch voor spiergroei in bovenste sixpack-blokken

Het probleem met veel buikspieroefeningen is dat je ze moeilijk kunt verzwaren. Dat maakt het lastig om progressieve overbelasting toe te passen. Echter is dat niet het geval met de rope cable crunch. Hierbij kun je net als met elke andere pulley-oefening makkelijk kilo’s toevoegen. Mocht je sportschool beschikken over een crunch-machine, dan werkt dit soms ook. Echter hangt dit enorm af van hoe deze is afgesteld, in combinatie met jouw lichaamsproporties.

Bij deze cable-variant hoef je daar totaal geen zorgen om te maken. Kies zelf wat je een prettige positie vindt: met je hoofd of met je billen richting het apparaat. Buig en strek je ruggengraat en breng je borstkas richting je bekken. Probeer hierbij je heupen totaal stil te houden. Wanneer deze op slot staan (zoals vanaf de 2e herhaling in bovenstaand voorbeeld) weet je zeker dat je de beweging volledig door je buikspieren gestuurd wordt. Sixpack is coming!

2. Reverse crunches voor spiergroei in onderste buikspieren

Dit onderzoek suggereert dat het deel van de spier dat dichter bij het bewegende lichaamsdeel zit, net iets meer groeit. In simpele taal: breng je je bovenlijf richting je bekken, dan groeien je bovenste buikspieren net iets meer. En wanneer je de beweging vanaf je onderlijf initieert groeien de onderste buikspieren net iets meer. Lokale vetverbranding is echter onmogelijk, dus dit doe je vooral om een evenwichtig sixpack te trainen en helpt niet per se bij het blootleggen van je blokjes.

De reverse crunch doet precies die beweging die je onderste buikspieren meer benadrukt. Het brengt je onderlichaam richting je borst en traint daarbij je onderste buikspieren nét iets meer. Begin klein, zoals in bovenstaand voorbeeld, en focus weer op het buigen van uit je buikspieren. Alsof je een C of een kommetje maakt met je rug. Om de oefening wat zwaarder te maken kun je je benen wat verder strekken. Daarnaast kan je een crunch-mat of handdoekje onder je onderrug leggen, om de stretch-positie te benadrukken. Ook dit maakt de oefening net iets zwaarder en kan goed zijn voor extra spiergroei in je sixpack.

Deze oefeningen trainen de belangrijkste buikspieren

Zo’n sixpack is aantrekkelijk, maar een sterke core is veel belangrijker. En dan komen we bij isometrische of antirotatie-oefeningen uit. Wat we daarmee bedoelen? Check deze buikspieroefeningen voor core stabiliteit: een kwaliteit die je sixpack overstijgt.