Sharon van der Werf Gezondheid 25 jul 2023, 08:22

Leestijd: 3 minuten

5 verrassende gerechten vol eiwitten die simpel en lekker zijn

Met het warme weer van de laatste tijd hebben steeds minder zin om uren in de keuken te staan. Daarom verkiezen we in de zomer snelle, simpele maaltijden boven een ingewikkeld recept. Op het menu: vijf zomerse recepten vol met eiwitten.

Genoeg eiwitten binnenkrijgen is belangrijk, ook als je niet dagelijks in de sportschool te vinden bent. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Hoeveel eiwitten je als gemiddelde man nodig hebt, lees je hier.

Simpele recepten met veel eiwitten

Onderstaande recepten bevatten allemaal een bron van vlees of vis. Eet je liever vegetarisch? Dan is ons artikel met eiwitrijke vleesvervangers iets voor jou.

1. Kibbeling met een Japans tintje

Denk je bij kibbeling meteen aan die kleffe vis met veel saus van de markt? Dan wordt dit recept voor kibbeling met een Japans tintje een feestje voor jouw smaakpapillen, want op deze manier heb je kibbeling nog nooit gegeten.

Dit gerecht staat in no-time op tafel, want je koopt de kibbeling kant-en-klaar. In 15 minuten zit je aan tafel, en daar houden we van na een lange werkdag. Deze Japanse variant op kibbeling levert je zo’n 24 gram eiwitten op. Hieronder zie je wat je nodig hebt, lees hier hoe je het bereidt.

Ingrediënten:

• Flinke scheut arachideolie
• Rijst
• 1 komkommer, zaadlijsten verwijderd en in halvemaantjes
• Flinke scheut rijstazijn
• 1 Spaanse peper, fijngesneden
• 1 teentje knoflook, geperst
• 1 sjalotje, gesnipperd
• 300 gram kibbeling (ongekruid)
• 3 eetlepels sojasaus
• 3 eetlepels mirin (Japanse rijstwijn)
• 3 eetlepels sake
• 1 eetlepel suiker
• Furikake
• Groene sesamzaadjes (of gebruik gewone)
• Srirachamayo

2. Kip piri piri schotel met gebakken aardappeltjes en sla

Gebakken aardappelen en kippendijen in een spicy marinade: deze kip piri piri schotel heeft het allemaal. Als je minder vet binnen wilt krijgen, dan zou je de kippendijen kunnen vervangen met kipfilet.

Het recept bevat 24 gram eiwitten per 100 gram aan kippendijen. De bereidingswijze vind je hier.

Ingrediënten:

• 2 kippendijen
• 500 gram aardappels
• 1 kropje baby romainesla (little gem)
• 1 citroen
• 2 takjes rozemarijn
• Olijfolie
• Peper & zout

Voor de piri piri saus:

• 1 oranje paprika
• 2 tot 4 rode Thaise bird’s eye chilies
• 60 ml appelciderazijn
• 4 tenen knoflook
• 1 eetlepel suiker
• 1 takje rozemarijn

3. Misokip uit de oven met rijst en gebakken ei

Dit gerecht heeft niet één, maar twee eiwitbronnen: de misokip en de eieren. Voeg daar wat witte rijst en flink wat komkommer aan toe, en je hebt een eiwitrijke avondmaaltijd om van te smullen.

Het recept is perfect voor de kok die het lastig vindt om overzicht te houden, want terwijl de kip in de oven gaart, kun jij de rijst koken en de eieren bakken. Heel simpel, maar onwijs lekker. Het gerecht bevat 24 gram eiwitten per 100 gram kippendij en je vindt de bereidingswijze hier.

Voor de misokip:

• 4 kippendijen
• 3 eetlepels witte miso
• 3 eetlepels sojasaus
• 4 eetlepels mirin
• 1 eetlepel rijstazijn
• 2 eetlepels bruine suiker
• 1 eetlepel sesamolie

Voor erbij:

• 4 eieren
• 200 gram rijst
• 4 lente-uien, in ringetjes
• 1 komkommer, in plakjes
• Handje verse koriander, fijngehakt (optioneel)
• Chili-olie (optioneel)

4. Gebraden kip met lentegroenten

Met deze gebraden kip met lentegroenten vier je het weekend. Naast een kleine kip, bevat het gerecht groene asperges, radijsjes, waterkers en krieltjes.

Door de flinke hoeveelheid kip in het gerecht, pak je behoorlijk wat eiwitten mee. Hoe veel precies, dat ligt natuurlijk aan de grootte van de kip. De bereidingswijze voor deze gebraden kip vind je hier.

Ingrediënten:

• 1 kleine kip (van ongeveer 1,5 kilo), gevlinderd
• 2 citroenen
• 1/2 bosje verse tijm
• 1/2 bosje verse oregano
• 350 gram groene asperges, de harde uiteinden verwijderd
• 1 bos radijsjes (het blad kun je eventueel laten zitten)
• 400 gram krieltjes in de schil
• 75 gram waterkers
• Olijfolie
• Zout & peper

5. Zalmburgers met wakame en gembermayo

Nog nooit zelf een zalmburger gemaakt? Tijd om daar verandering in te brengen, want deze burgers zijn enorm makkelijk te maken. De zalm zorgt al voor een flinke portie eiwitten, en de wakame als topping voegt daar nog behoorlijk wat proteïne aan toe. Lekker, simpel en eiwitrijk.

Met dit gerecht eet je per persoon zo’n 30 gram eiwitten. De bereidingswijze vind je hier.

Ingrediënten:

• 500 gram zalmfilet (zonder huid)
• 2 eetlepels miso
• 1 limoen (zeste en sap)
• 1 eetlepel sojasaus
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 eetlepel verse koriander
• 50 gram panko
• Voor de gembermayonaise:
• 2 grote eetlepels mayonaise
• 1 theelepel gemberpasta (gehakte gember)

En verder:

• 4 hamburgerbroodjes
• 8 blaadjes sla
• 125 gram zeewiersalade (wakame)
• 1 kleine rode ui, in dunne ringen

Spieren kweken én overgewicht lozen? Check deze simpele voedingstips