Koen Lorijn Fitness vandaag, 15:55

Leestijd: 2 minuten

1 kettlebell, 17 minuten: de full-body workout voor haastige mensen

Fit worden willen we allemaal wel, maar soms heb je er simpelweg geen tijd voor. Familie, werk en andere sociale verplichtingen zitten in de weg. Manners heeft de oplossing: een EMOM-workout waarmee je full-body traint en aan je kracht en conditie werkt in slechts 17 minuten.

Het grote voordeel van deze workout? Je kunt ‘m gewoon lekker thuis doen met slechts één gewicht. Bij voorkeur een kettlebell, maar een dumbbell werkt net zo goed.

Train full-body met deze EMOM-workout

De workout maakt gebruik van een EMOM-schema (Every Minute on the Minute). Dat betekent dat je aan het begin van iedere minuut een oefening uitvoert. Zodra je het gewenste aantal herhalingen hebt gehaald, rust je uit voor de resterende tijd. Stel dat je 30 seconden bezig bent, dan rust je de overige 30 seconden. EMOM helpt je aan een makkelijke, gestructureerde training en zorgt er tegelijk voor dat je rusttijd beperkt blijft. Hierdoor krijg je naast krachttraining ook een cardio-boost.

Het voordeel van unilateraal trainen

Verder train je met deze workout unilateraal. Dat betekent dat je één kant van je lichaam tegelijk traint. Unilateraal trainen kan helpen om krachtsverschillen te voorkomen of te verkleinen. Dat kan op zijn beurt bijdragen aan een lager blessurerisico. En mocht je graag voor spiergroei trainen, dan kan dit bijdragen aan meer symmetrische spiergroei.

Zo voer je de workout uit met een kettlebell of dumbbell

Kies eerst een gewicht dat je wil gebruiken: een kettlebell of dumbbell. In principe heb je er maar één nodig. Maar mocht je er twee hebben en bij de beenoefening wat meer uitdaging willen, dan kun je ook twee gewichten gebruiken.

5 oefeningen, circuit van 3 tot 5 keer

Je werkt bij deze workout in een circuit 5 oefeningen af, waarmee je verschillende bewegingspatronen traint: squatten, scharnieren, duwen, trekken en dragen. Met recht een full body-training dus. Zet een timer en begin iedere minuut met de bijbehorende oefening. Nadat je de vijfde oefening hebt gehad, neem je 1 minuut rust. Herhaal het circuit in totaal 3 tot 5 keer. Betekent dat je in totaal slechts 17 tot 29 minuten bezig bent.

1. Alternating lunges: 5 herhalingen per been.
2. Overhead press: 5 herhalingen per arm.
3. Single-leg kickstand deadlift: 5 herhalingen per been.
4. Bent-over row: 5 herhalingen per arm.
5. Suitcase carry: houd de kettlebell 20 seconden per arm vast terwijl je ermee loopt.

Zo maak je een begin aan je thuisgym voor slechts €70

Nog helemaal niets in huis qua sportattributen? Deze goedkope set is het perfecte begin van je homegym.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.