Koen Lorijn Fitness vandaag, 13:33

Leestijd: 2 minuten

De fix voor symmetrische spiergroei die veel sporters vergeten

Symmetrische spiergroei is het ultieme doel van sporters die trainen voor spiermassa. Zowel vanuit blessurepreventie en stabiliteit, als vanuit esthetisch oogpunt. Toch vergeten veel sporters unilatyeraal te trainen. Deze full body-workout helpt je op weg.

Van Da Vinci’s De Mens van Vitruvius van Da Vinci tot de David van Michelangelo: symmetrie maakt prachtige kunst. De perfecte, evenwichtige verdeling van vormen en verhoudingen wordt ervaren als harmonieus, natuurlijk en aantrekkelijk. En wat ben jij als fitnessfanaat die traint voor spiergroei ofwel amateur bodybuilder eigenlijk anders dan beeldhouwers als Michelangelo? Deze unilaterale oefeningen helpen je richting de perfecte symmetrische spierverhoudingen.

Waarom unilateraal trainen?

Unilaterale oefeningen trainen de twee lichaamshelften afzonderlijk om krachtsverschillen weg te werken. Dat je ene arm iets sterker is dan de ander is niet gek: dat heeft bijna iedereen. Maar wanneer één van de twee (veel) sterker is dan de ander, zal die bij krachttraining vaker het voortouw nemen. Hierdoor train je die ene arm (die dus al sterker is) meer en zwaarder, wat ervoor zorgt dat-ie nog sterker wordt en het verschil tussenbeide groeit. Weg is je symmetrische spiergroei.

Om die reden is het belangrijk om unilateraal te trainen. Met losse gewichten per kant dus. Werkt overigens net zo met je benen, schouders, eigenlijk alle spiergroepen waarvan de twee kanten los van elkaar werken. Andere voordelen van unilateraal trainen:

• Traint voor meer balans en (core)stabiliteit
• Je verbetert je coördinatie
• Kan helpen bij het voorkomen van blessures
• Je bereikt een hogere spierbelasting met relatief lage gewichten

Leuk feitje: wanneer je slechts één ledemaat traint, kan een deel van die krachttoename aan de niet-getrainde kant worden doorgegeven. Dit komt vooral door aanpassingen in het zenuwstelsel. Dat is bijvoorbeeld interessant wanneer je één kant tijdelijk niet kunt trainen. Dit noemt men in de wetenschap het cross-education-effect.

Full body-workout die krachtsverschillen wegwerkt

Goed, deze workout is dus precies wat je nodig hebt voor symmetrische spiergroei en minder krachtsverschillen. Als je meerdere keren traint per week, doe dan minstens één keer deze full body workout. Je kunt trouwens ook gewoon bij elke workout één of twee van dit soort oefeningen doen.

Setje met 7 unilaterale oefeningen

Belangrijke tip: begin altijd met je ‘slappere’ kant en ga door tot je geen technisch goede herhaling meer kunt doen. Daarna match je dit aantal herhalingen met je sterke kant.

• Bulgarian split squat – 3 sets, 8-10 herhalingen per kant
• Single-arm dumbbell row – 3 sets, 8-12 herhalingen per kant
• Single-leg Romanian deadlift – 3 sets, 8-10 herhalingen per kant
• Single-arm dumbbell shoulder press – 3 sets, 8-12 herhalingen per kant
• Hammer curl – 3 sets, 8-12 herhalingen per kant
• Single arm tricep extension – 3 sets 8-12 herhalingen per kant
• Suitcase carry – 3 sets, 30 seconden per kant

Rust ongeveer 1,5 tot 2 minuten tussen setjes. In totaal zal je iets langer dan een halfuur bezig zijn.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.