Koen Lorijn Fitness 17 jul 2025, 12:00

Leestijd: 3 minuten

Deze dumbbell-fouten zijn slecht voor rug en spiergroei: zo moet het

De dumbbell row is een populaire en belangrijke oefening voor je rug, maar wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Maak deze veelvoorkomende fouten niet om effectief te trainen voor v-vorm en spiergroei.

Er zijn veel verschillende row-varianten, die allemaal een plek in jouw trainingsschema kunnen hebben. Maar de simpelste oefening is zonder twijfel de bent-over dumbbell row. Bij deze rug oefening buig je voorover en ‘row’ je het gewicht omhoog. Simpel. Of nou ja, simpel in de zin van: je hebt er maar weinig attributen voor nodig. Niet qua techniek, die gaat bij veel mannen nog altijd verkeerd. Door deze veelvoorkomende fouten laat je veel spiergroei op tafel liggen en bereik je niet de gewilde v-vorm. Hoe het dan wel moet? Laten we je dat eens even goed uitleggen.

1. Buig niet je arm, maar trek je elleboog omhoog bij de dumbbell row

Wat je bij veel mensen ziet, is dat ze het gewicht als het ware omhoog ‘curlen‘. Dit komt doordat ze hun elleboog buigen en dus hun biceps te veel in de lift betrekken. Idealiter houd je je elleboog op slot. Zie je arm als een rigide haak waaraan het gewicht hangt. Als je jezelf inbeeldt dat niet het gewicht, maar juist je elleboog omhoog getrokken moet worden, zul je de rugspieren meer voelen. Als je daarbij ook nog in je hoofd houdt dat je het gewicht richting je heup beweegt, zit je gebakken voor spiergroei.

2. Blijf stabiel en focus op de spiergroei van de doelspiergroep voor v-vorm

Ook wanneer je een gewicht gewoon omhoog krijgt, kan het zijn dat-ie te zwaar is. Het gaat immers niet om zo’n zwaar mogelijke dumbbell de lucht in krijgen (een van de hardnekkige fouten in de sportschool), het gaat om spiergroei. En in dat geval wil je dat alleen je doelspier, in dit geval je rugspier, het werk doet. Geen gedraai met je bovenlijf dus en gebruik geen momentum. Laat een arm en een knie op een fitnessbankje rusten en span je core aan om zo min mogelijk momentum te gebruiken.

3. Rug-oefening voor spiergroei met een juiste ellebooghoek

Om te zorgen dat deze oefening spiergroei oplevert waar je dat het liefst wil hebben, hou je je ellebooghoek goed in de gaten. Een dumbbell row met je armen langs je lichaam maakt het een oefening voor je lats (grote rugspieren). Als je armen verder dan 45 graden naar buiten draaien (een van de meest gemaakte fouten met deze oefening), nemen je schouders de overhand. Op dit moment train je de monnikskapspier en de achterkant van je schouders en veel minder je rug. En die is nog nét iets belangrijker voor de V-vorm.

V-vorm trainen doe je met deze rug oefening voor spiergroei

Naast dumbbell rows, zijn lat pulldowns misschien wel de beste optie wanneer je voor een v-vorm in je rug traint. Pas deze tips toe voor ultieme spiergroei. Je loopt er binnen de kortste keren bij als een gespierde dorito.