Koen Lorijn Fitness gisteren, 11:54

Leestijd: 3 minuten

Zo zwaar kun je dé oefening voor brede schouders naar je gewicht

Trainen voor sterke én brede schouders? De seated overhead press en standing overhead press kunnen helpen bij beide. Dit record op basis van lichaamsgewicht zou je na moeten streven.

Schouders trainen voor functionele kracht en spiergroei? Je kunt haast niet om de barbell overhead press heen. Een klassieke compound oefening die al jaren een favoriet is bij vele krachtsporters. Maar wat als je voor de seated overhead press of standing overhead press kiest; maakt dat uit voor kracht van je schouders en hoe zwaar zou je dan moeten liften? We zetten alles op een rij, plus de verhouding van je record tot lichaamsgewicht.

De overhead shoulder press is dé oefening om je schouders breder en sterker te maken. Vooral voor spiergroei in je voorste en middelste schouderkop is deze oefening ideaal, terwijl je triceps en core helpen om de barbell en je lichaamsgewicht te stabiliseren. Door het gewicht gecontroleerd boven je hoofd te drukken, bouw je niet alleen spiermassa op, maar ook pure kracht en balans. Sterke én brede schouders, dus. Spiergroepen die je traint zijn onder meer:

• Voorste schouderkop (anterior deltoid)
• Middelste schouderkop (lateral deltoid)
• Triceps
• Bovenste borstspier
• Trapeziusspier
• Core (buik- en onderrugspieren)

Seated overhead press vs. de standing-variant die makkelijker is

Bij beide oefeningen gebruik je een dumbbell of barbell en duw je die boven je hoofd. Simpel. Het verschil tussen de ‘seated’ en ‘standing’ variant laat zich ook raden, maar laten we het toch maar even voor je uitkauwen.

• Standing: zet voeten op schouderbreedte, span je core en billen aan en druk het gewicht vanaf je borst omhoog. Je schouders draaien hierbij iets naar achter waardoor je hoofd tussen je armen eindigt. Houd even vast en laat de barbell weer naar je borst zakken.
• Seated: zit rechtop tegen een bankje in 90 graden. Voeten plat op de grond en breder dan schouderbreedte voor balans. Het gewicht duw je op precies dezelfde manier van je borst tot boven je hoofd.

Trainen voor spiergroei én kracht in schouders

Begrijp ons niet verkeerd, beide oefeningen zullen zowel kracht als spiergroei opleveren. Maar de seated overhead press werkt net iets beter voor spiergroei dan de staande variant. Doordat je stabiel in het bankje zit, blijft de spanning beter op je schouders gericht. Je hebt namelijk minder ruimte om te cheaten door momentum te gebruiken of door andere spiergroepen stiekem wat werk over te laten nemen.

Aan de andere kant geeft een standing overhead press je juist de mogelijkheid om met grotere gewichten te trainen. Soms zelfs voorbij je lichaamsgewicht. Je gebruikt namelijk je full body-kracht. Core, benen en billen helpen ook mee bij het stabiliseren om kracht over te brengen. Maar doordat al die andere spiergroepen ook meedoen, zullen je schouders nét iets minder geprikkeld worden voor spiergroei.

Zoveel kilo kun je op basis van lichaamsgewicht

Op basis van gegevens van data van Strength Level weten we hoe zwaar je minstens moet kunnen liften om sterker dan een beginner te zijn. Voor een gemiddelde Nederlandse man (85 kg) is dat 0,5x lichaamsgewicht bij de seated shoulder press, en 0,55 bij standing shoulder press. Voor een gemiddelde Nederlandse vrouw (70 kg) is dat respectievelijk 0,25 en 0,35 keer lichaamsgewicht.

Record voor ‘gevorderd beginners’ op basis van lichaamsgewicht bij mannen

Record voor ‘gevorderd beginners’ op basis van lichaamsgewicht bij vrouwen

Er is meer dan brede schouders om je druk over te maken nu het zwemweer nadert. Check deze 16 oefeningen voor een zwembroek-proof lichaam.