Koen Lorijn Fitness 26 okt 2025, 11:37

Leestijd: 3 minuten

Zoveel kilo kun je Bulgaars squatten op basis van lichaamsgewicht

De dumbbell Bulgarian split squat is één van de beste dingen die in de 90’s achter de muur vandaan kwamen. Zo voer je de fitnessoefening uit en dit zou je record moeten zijn, op basis van lichaamsgewicht.

De val van de Berlijnse muur bracht veel goeds met zich mee. Het einde van de koude oorlog, vrijheid voor Oost-Duitsers en: de Bulgarian split squat. Vóór 1990 had zo goed als niemand buiten het Oostblok van deze oefening gehoord. Dat veranderde na de val van de muur en toen het Oostblok uiteen viel. Westerse trainers en sportwetenschappers kregen toegang tot Oost-Europese trainingsmethodes en oefeningen, waaronder dus die rear foot elevated squat die Bulgaarse gewichtheffers gebruikten. Perfect om unilaterale beenkracht en balans te trainen: de Bulgaren waren toen ter tijd de absolute wereldtop in de sport.

Tegenwoordig is die oefening dus bekend als de Bulgarian split squat. Deze squat-variatie is voor veel fitnessfanaten vaste prik in hun trainingsschema. Hoe werkt de oefening ook alweer en hoe zwaar zou je record moeten kunnen zijn op basis van lichaamsgewicht? We zochten het voor je uit.

Dumbbell Bulgarian split squat voor symmetrische spiergroei

Bij Bulgarian split squats hou je je achterste been op een verhoging. Als je de oefening goed doet, leunt daardoor praktisch 90% van je lichaamsgewicht op je voorste been. Je achterste been gebruik je eigenlijk als een soort standaard om balans te houden. Met lichaamsgewicht is deze oefening al best pittig. Verzwaren doe je met een barbell of dumbbell. Hou één of twee dumbbells vast en zak door je knie te buigen naar de grond. Hou onderin even vast en duw jezelf met je voorste been weer omhoog.

Over de Bulgarian split squat is altijd veel discussie. Is het nou een oefening voor je quadriceps (bovenbenen) of voor je glutes (billen)? Het mooie is: ze werken allebei hard tijdens deze oefening. Simpel gezegd bepaalt je kniehoek welke van de twee net iets meer wordt aangesproken, maar je kunt met deze oefening niet één van de twee isoleren. Zet je voorste voet iets dichterbij de ander en duw je knie tijdens de beweging voorbij je tenen als je quadriceps wil benadrukken. Voor je billen zet je de voorste voet juist iets verder weg en behoud je met je schenen een rechte lijn naar boven.

Zo zwaar moet je record zijn op basis van lichaamsgewicht

We beroepen ons op de cijfers van fitness-logboek Strengt Level. Hier kunnen mensen hun workouts en records loggen en opslaan. Met die cijfers maakt Strength Level een overzicht van welk record je, op basis van lichaamsgewicht zou moeten kunnen op bij de top te horen. De beste 5% van lifters, bijvoorbeeld, kunnen 0.8 keer hun lichaamsgewicht liften per been. En een gemiddelde Nederlandse man (80 kilogram) moet 31 kilogram kunnen.

Bovenstaande records zijn dus van de dumbbell-variant van de Bulgarian split squat. Het record is de twee dumbbells bij elkaar opgeteld.

Dumbbell Bulgarian split squats om blessures te voorkomen

Bij een gewone squat, met twee benen dus, neemt vaak onbewust je sterkere kant net iets meer werk op zich. Maar met de Bulgarian split squat kun je beide benen unilateraal trainen. Betekent dat je per kant los traint, wat spierverschillen kan wegwerken en zorgt voor symmetrische spiergroei. Daarnaast verklein je het risico op blessures. Wil jij je ook wagen aan een unilaterale training? Probeer deze full body supersets met dumbbells.