Koen Lorijn Fitness 19 okt 2025, 17:14

Leestijd: 3 minuten

Deze dumbbell-supersets zijn perfect voor symmetrische spiergroei

Dumbbell-oefeningen brengen een aantal grote voordelen met zich mee. Zo kun je bijvoorbeeld unilateraal trainen, wat kracht in balans brengt en blessures kan voorkomen. Probeer bijvoorbeeld deze full body-workout met drie supersets en dumbbells.

Sterker worden, balans verbeteren en krachtsverschillen wegwerken, zonder een hele sportschool aan apparaten. Het kan met deze full body-workout met dumbbells. Door een aantal slimme supersets te gebruiken pak je tegelijk spierkracht en stabiliteit aan. We leggen je uit waarom unilaterale oefeningen zo belangrijk zijn én geven je direct een workout-schema.

Wat zijn de voordelen van trainen met dumbbells?

Trainen met dumbbells heeft een aantal grote voordelen. Vooral dat ze kleiner en makkelijker te handelen zijn. Je hebt minder ruimte nodig en kunt met dumbbells daarom ook makkelijker thuis trainen. Daarnaast kun je bij sommige oefeningen makkelijker de volledige range-of-motion benutten als je met dumbbells traint. Vooral de stretch-positie is makkelijker te bereiken met dumbbells, vergeleken met een barbell. En dat is belangrijk, aangezien deze positie volgens onderzoek spiergroei kan bevorderen.

Tot slot bieden dumbbells, in tegenstelling tot veel machines en barbells, de mogelijkheid om unilateraal te trainen. Deze manier van trainen heeft een aantal belangrijke voordelen. Deze voordelen zijn cruciaal voor een sterk, blessurevrij lijf en verdienen daarom een vaste plek in je trainingsschema.

Unilaterale supersets voor kracht en stabiliteit

Unilateraal trainen, betekent dat je beide kanten van je lichaam los van elkaar traint. De meeste mensen trainen twee kanten van hun lijf tegelijk. Bijvoorbeeld wanneer ze met machines of barbells trainen. Op zich geen probleem, maar vaak merk je dat je ‘sterke’ kant bij dit soort oefeningen extra werk van je ‘zwakke’ kant doet. Hierdoor kunnen krachtsverschillen ontstaan, wat er op zijn beurt voor kan zorgen dat je ene bicep net iets groter is dan je ander…

Alle gekheid op een stokkie: disbalans in je lichaam kan het risico op blessures vergroten. Dat is natuurlijk belangrijk om te voorkomen. Daarnaast biedt unilateraal trainen ook voordelen voor je stabiliteit. Je core moet bijvoorbeeld veel harder werken wanneer je maar aan één kant een dumbbel boven je hoofd tilt, in plaats van aan beide kanten. Unilateraal trainen werkt dus niet alleen goed voor het wegwerken van krachtsverschillen, ook je core-stabiliteit gaat erop vooruit. En wanneer je unilaterale training als supersets uitvoert, hoef je er ook niet veel extra tijd aan kwijt te zijn.

Zo doe je deze full body-workout met supersets

Deze full body-workout met dumbbells, combineert boven- en onderlichaamoefeningen tot supersets. Hierdoor kun je unilateraal trainen voor kracht, balans en stabiliteit, maar blijft je training toch efficiënt. In zo’n 30 tot 40 minuten kun je al klaar zijn, afhankelijk van hoeveel rondes je doet.

Voer elk paar van twee oefeningen als supersets uit. Dat betekent dat je zo weinig mogelijk pauze neemt tussen de setjes door. Kom even op adem, maar ga daarna direct door met de tweede oefening. Begin met je ‘zwakkere’ kant, evenaar daarna met je sterkere kant dat aantal herhalingen. Wanneer je beide oefeningen met beide kanten hebt voltooid, neem je twee minuten rust. Doe drie van dit soort rondes, en ga daarna door naar superset 2 enzovoort.

Superset 1:
Single-arm dumbbell bench press: 8-10 herhalingen per kant
Bulgarian split squats: 8-10 herhalingen per been

Superset 2:
Unilateral dumbbell row: 10-12 herhalingen per kant
Single leg Romanian deadlift: 8-10 herhalingen per been

Superset 3:
Single-arm overhead press: 6-8 herhalingen per kant
Skater-squat: 6-8 herhalingen per been

Maak deze fouten niet met dumbbell-training

Dumbbell-training kent dus vele voordelen, maar daarbij is het wel belangrijk dat je goed op de uitvoering van de oefeningen let. Wanneer je dit onder de knie wil krijgen, maak je in ieder geval deze veelvoorkomende fouten niet meer.