Jan de Raab
Jan de Raab Health 31 okt 2019

Sixpack kweken? Check deze tips van een personal trainer

Hoe krijg ik zo snel mogelijk een sixpack tijdens het afvallen? Erik Huizinga, personal trainer en schrijver van dit artikel, krijgt die vraag vaak gesteld. Hieronder legt hij uit hoe je het felbegeerde wasbordje krijgt.

Wanneer worden je buikspieren zichtbaar?

De buikspieren worden bij mannen meestal zichtbaar bij een vetpercentage van 10 tot 12 procent. Dit is ook afhankelijk van hoe het vet op je lichaam is verdeeld is en waar het vet als eerst wordt verbrand bij een energietekort. Helaas kan je hier weinig aan doen tijdens het afvallen en trainen. Daarbij is het belangrijk om te melden dat niet iedereen een sixpack krijgt. Sommige mensen hebben namelijk een fourpack of een eightpack. Dit is afhankelijk van je lichaamsbouw.

Hoe lang duurt het voordat buikspieren zichtbaar worden?

Hoelang het duurt voordat je buikspieren zichtbaar worden tijdens het afvallen, is afhankelijk van je uitgangspositie. Een man met een vetpercentage van 20 procent lukt het waarschijnlijk niet om op een gezonde manier binnen zes weken zijn buikspieren zichtbaar te krijgen. Hier gaat waarschijnlijk twintig weken overheen. Is je vetpercentage rond de veertien procent, dan lukt het waarschijnlijk wel om binnen zes tot acht weken je buikspieren zichtbaar te krijgen. Sneller gaat het niet lukken, zo simpel is het.

🍳 Check hier 11 voedingstips om te volgen naast je training voor een sixpack

Afvallen en een sixpack kweken

De belangrijkste reden waardoor je buikspieren niet zichtbaar zijn, is omdat er een vetlaag overheen zit. Om te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het dus belangrijk dat je jouw vetpercentage verlaagt door af te vallen (meer tips over afvallen lees je hier). Volgens personal trainer Erik Huizinga is er een aantal punten om op te letten.

Voeding

  • Het is aan te raden om ongeveer 300 tot 500 kilocalorieën minder te eten dan je nodig hebt. Hiermee voorkom je het afvallen te snel gaat en je daardoor te veel spiermassa verliest. 
  • Log je voeding in een app, zoals MyfitnessPal of de FIT Methode-app. Hiermee krijg je feedback op je gelogde voeding.
  • Ook is het handig om jezelf tijdens het afvallen wekelijks te wegen. Meet daarbij ook je middelomtrek. Soms val je namelijk wel af in vetmassa, maar niet in gewicht.
  • Eet voldoende eiwitten. Als krachtsporter heb je een eiwitbehoefte van 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Die heb je namelijk nodig om je spiermassa te behouden. Alles wat je moet weten over eitwitten, vind je hier.
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende drankjes, vermijdt ongezonde snacks.
  • Neem veel vezelrijke voeding, zoals groente en volkorenproducten. Deze zorgen voor een vol gevoel.

Training

  • Doe het liefst minimaal 2 tot 3 keer per week aan krachttraining en 2 tot 3 keer per week aan cardio. Hiermee voorkom je te veel spierafbraak. Sporten is ook goed voor je mentale gezondheid, waardoor je het proces van afvallen en een sixpack kweken langer volhoudt.
  • Elke dag je buikspieren trainen is onnodig. 2 tot 3 keer per week is voldoende voor dat gedroomde sixpack.

Herstel

Ten slotte is het belangrijk dat je voldoende herstelt. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en dat voldoende ontspant. Dit helpt om gemotiveerd te blijven en is goed voor je spiermassa en gezondheid. Wil je meer weten over een sixpack en de meest gemaakte fouten? Lees dan dit artikel.

Reageer op artikel:
Sixpack kweken? Check deze tips van een personal trainer
Sluiten