De 5 belangrijkste compound-oefeningen voor je trainingsschema

Ben je al een tijdje bezig met sporten? Dan heb je de term compound-oefeningen vast al eens voorbij zien komen. Wij zijn van mening dat de onderstaande oefeningen niet in je schema mogen ontbreken.

Deze oefeningen zijn niet alleen perfect als je naar de sportschool gaat om meer spiermassa aan te maken, maar ook als afvallen jouw doel is. We leggen je uit waarom en vertellen je dé vijf compounds die je in je schema wilt verwerken.

Maar eerst even het verschil tussen compound-oefeningen en isolatie-oefeningen.

Compound-oefeningen

Onder compound-oefeningen vallen alle oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Ze worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd. Er is meestal één hoofdspier die je traint, zoals de quadriceps bij een squat, maar tegelijkertijd train je er ook veel andere ondersteunende spieren mee.

Deze oefeningen zijn ideaal om meteen na de warming-up in te plannen, omdat je er dus meerdere spiergroepen mee aanpakt. Dat maakt de oefeningen vaak zwaarder dan isolatie-oefeningen, en daarom wil je nog zoveel mogelijk energie in de tank hebben zitten.

Isolatie-oefeningen

Zoals de term al zegt, zijn isolatie-oefeningen het tegenovergestelde van compounds. In plaats van het trainen van meerdere spiergroepen, isoleer je één spier. Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn de bicep curl, tricep pushdown en de leg extension. Deze oefeningen staan vaak later op je trainingsschema geprogrammeerd, na de compound-oefeningen, om de spieren nog even extra uit elkaar te trekken.

Je wil niet dat je hele schema bestaat uit compound-oefeningen, omdat deze oefeningen vaak moeilijker uit te voeren zijn. Omdat je meerdere spiergroepen traint, is het uitvoeren van zo’n oefening zwaarder dan bijvoorbeeld een bicep curl.

Daarnaast wil je ook niet dat je hele schema bestaat uit isolatie oefeningen, omdat het dan eeuwen duurt voordat je alle spiergroepen goed getraind hebt. Idealiter bestaat jouw trainingsschema dus uit een aantal compound oefeningen, aangevuld met wat losse isolatie oefeningen.

Deze 5 fouten remmen je spiergroei af en ook jij maakt ze

De 5 belangrijkste compound-oefeningen

  • Squat
  • Deadlift
  • Bench press
  • Overhead press
  • Barbell row

Uiteraard bestaan er op deze oefeningen ook talloze variaties. Zo kun je onder andere kiezen voor een front squat, back squat, hack squat of box squat, maar uiteindelijk train je bij alle variaties dezelfde spiergroepen. Welke variant jij kiest is dus volledig afhankelijk van persoonlijke voorkeur en trainingsdoelen.

Naast de vijf bovenstaande veelvoorkomende compound-oefeningen worden ook pull-ups, chin-ups, push-ups, lunges, tricep dips en hip-thrusts als compounds genoemd, omdat je ook bij deze oefeningen meerdere spiergroepen traint. Deze oefeningen halen het echter niet bij de populariteit van the big five.

De drie typen lichaamsbouw en hoe te trainen en eten

Afvallen

Naast dat deze oefeningen goed zijn voor het trainen van je hele lichaam, worden ze ook aangeraden als je wil afvallen. Afvallen gaat uiteindelijk altijd om het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt, en je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen dat je meer calorieën verbrandt met het doen van 30 squats dan 30 bicep curls. Precies.

Dus wil je af van dat lockdown-buikje? Voeg dan een aantal compound oefeningen toe aan je trainingsschema. En vergeet niet een blik te werpen op je voeding, want het cliché abs are made in the kitchen is niet voor niets een cliché. Tips voor een sixpack vind je hier.

Sneller je buikje kwijt door fasted cardio: feit of fabel?

Reageer op artikel:
De 5 belangrijkste compound-oefeningen voor je trainingsschema
Sluiten