Koen Lorijn Afvallen vandaag, 16:53

Leestijd: 3 minuten

Simpele 5-4-3-2-1 beweegregel is je wapen tegen overgewicht

Ongewilde extra kilo’s meezeulen is geen pretje. Afvallen is namelijk zo makkelijk nog niet. Alhoewel, met deze beweegregel wordt het werk dat je moet doen een stuk minder ingewikkeld. ‘ABC, it’s easy as one, two, three‘, zong Michael Jackson ooit. ‘Het is zo makkelijk als 5-4-3-2-1’, zingt Manners nu.

Want de 5-4-3-2-1 beweegregel maakt inzichtelijk hoe vaak en hoe intensief je moet bewegen per week om afvallen waarschijnlijker te maken. We zeggen bewust waarschijnlijker, want de belangrijkste factor voor succesvol afvallen blijft voeding. Eet minder calorieën dan je lichaam verbrandt en je valt af. Door voldoende te bewegen stijgt je energievraag, wat afvallen kan versnellen. De beste manier om duurzaam gewicht te verliezen, is door cardio en een klein calorietekort te combineren met krachttraining.

Failing to plan is planning to fail. Alle clichés op een stokje: progressie boeken in fitness draait vrijwel altijd om consistentie. En dat bereik je makkelijker door van tevoren een plan te maken en je daaraan te houden. Bijvoorbeeld voor je wekelijkse beweging. Veel mensen bewegen ineens twee keer zeer intensief per week, maar dat is nog niet genoeg. Je moet blijven bewegen, maar dat hoeft niet altijd extreem.

5 dagen per week actief

Genoeg bewegen om af te vallen draait misschien nog wel meer om de tijd die je niet in de sportschool doorbrengt. Fysiek bezig zijn, op wat voor manier dan ook, is iets wat je dagelijks zou moeten doen wanneer je wil afvallen. Betekent niet dat je elke dag moet trainen. Maar wel dat je vaker de trap neemt, aan je bureau staat in plaats van zit, wat klusjes in huis doet of andere manieren zoekt om je NEAT (verbranding van niet-sportactiviteiten) te verhogen.

4 dagen per een geplande workout

Zorg dat je op vier dagen per week een moment inplant voor beweging. Het liefst voor een workout, maar een intensieve langere wandeling kan ook. Of geïnspireerd je hele huis stofzuigen. Maakt niet zozeer uit wát je precies doet, als je het maar consistent volhoudt om vier dagen per week tijd om te trainen in te plannen.

3 dagen per week in het zweet

Van die vier trainingen per week, zou je jezelf drie keer in het zweet moeten werken. Niet dat de mate van zweten iets zegt over de kwaliteit van je training, maar het elimineert een aantal van de bewegingsvormen die je in de vorige twee stappen nog kon gebruiken. Dit moet je hartslag wat verder omhoog krikken. Bijvoorbeeld met een rustig rondje hardlopen of een krachttraining. We bedoelen hier dus een ‘echte’ training waarin het puur om bewegen door middel van een workout draait.

2 dagen per week een zware training

Bij twee van die drie trainingen daag je jezelf echt uit. Hartslagzone 4 en 5: superintensief dus. Dit soort trainingen hoeven niet superlang te duren. Denk aan een intervaltraining van 30 minuten, een HIIT-circuit of een wedstrijd van je favoriete sport (tenzij dit een denksport is). Het doel is je hartslag omhoog te laten knallen en na afloop echt te voelen dat je moet herstellen. Plan deze twee trainingen het liefst niet te dicht op elkaar.

1 langere workout per week

Eén training per week moet wat langer duren. Minstens een uur van constante beweging op milde intensiteit. Dat kan wederom hardlopen zijn – maar dan dus wel op lage intensiteit – of een hike. Of eigenlijk elke andere gematigd intensieve inspanning waarmee je ongeveer in hartslagzone 2 komt is goed. Dit soort langdurige inspanningen zijn goed om je uithoudingsvermogen op te bouwen én verbranden enorm veel calorieën, zonder dat je er lang van hoeft te herstellen. Ideaal voor afvallen: je kunt de volgende dag vaak alweer trainen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.