Koen Lorijn Fitness 25 mei 2026, 08:47

Leestijd: 3 minuten

Deze beste cardio voor 40+ herbergt goed nieuws: rustig aan joh

Wat werkt het best om je conditie en VO2 max te verbeteren; intervaltraining of zone-2 training? En is cardiotraining eigenlijk anders voor mensen boven de 40 die aan longevity denken? Goed nieuws: je mag wel wat minder hard trainen.

Bij conditietraining denk je vast aan jonge gasten die hijgen, zweten en zo hard mogelijk gaan op een loopband. Mensen van boven de 40 die dit lezen, wees eens eerlijk: herstellen van dat soort training gaat nu eenmaal een stuk lastiger dan vroeger. Goed om te weten: volgens experts is die intensieve intervaltraining niet per se de slimste aanpak om fitter én gezond oud te worden. Minstens net zo vaak ziet goede cardiotraining eruit als een rustig blokje om.

Zone 2-training voor mensen boven de 40

Zone-2 training is de laatste jaren enorm populair geworden. Voornamelijk in de longevity-hoek. Zone-2 heeft te maken met je hartslagzone, waarbij zone 1 de laagste zone is. Bij dit soort training draait het om relatief lage tempo’s, waarbij je gewoon nog een gesprek kunt voeren en je hartslag versnelt, zonder enorme intensiteit. Denk aan een stevige wandeling of rustig joggen zonder buiten adem te raken. Het doel van dit soort training is zo lang mogelijk binnen die comfortabele zone te blijven.

Volgens experts heeft trainen in die één na laagste hartslagzone grote voordelen voor je conditie, hartgezondheid en energie. Zone-2 training helpt namelijk bij het verbeteren van de werking van je mitochondriën, de energiefabriekjes van je cellen. Dit soort training zonder hoge belasting (dus met minder hersteltijd), is bij uitstek het soort training dat je je hele leven lang kunt doen en dus geschikt is in het kader van longevity. Doordat je dit dagelijks kan doen, kan zone-2 training extra calorieverbranding teweeg brengen en daardoor vetverbranding ondersteunen.

Waarom intensieve intervaltraining ook belangrijk is

Intervaltrainingen zoals HIIT, blijft een van de snelste manieren om je conditie te verbeteren. Vooral je VO2 max (hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning) profiteert ervan. Hoe hoger je VO2 max, hoe fitter je bent. Juist die VO2 max is een goede voorspeller van levensduur en speelt daarom een belangrijke rol binnen longevity.

Het grote probleem? Veel veertigplussers trainen alleen nog maar hard. Het lijkt wel alsof elke intensieve cardiotraining een wedstrijd tegen jezelf moet zijn. Prima wanneer je jong bent of van nature goed herstelt, maar voor mannen boven de 40 wordt herstellen steeds lastiger. Te vaak intensief trainen, betekent daardoor dat je te veel tijd kwijt bent aan herstellen waardoor je minder kunt sporten. Daarnaast kan te veel intensieve cardio extra belasting geven op spieren en gewrichten wat blessures in de hand werkt.

De beste combinatie tussen zone-2 en intervaltraining

Het lijkt ons duidelijk genoeg dat beide trainingsvormen, zone-2 training en intervaltraining, in een goed trainingsschema passen. Sterker nog, de combinatie van beide zou het best voor je conditie zijn. Voor veel sporters, zeker boven de 40 jaar oud, zou deze verdeling het best werken:

• ongeveer 70/80% van de cardiotraining is zone-2 training
• ongeveer 20% is intervaltraining

Rustige training bouwt een sterke basis, waarop je door middel van intervaltraining je VO2-max kunt verbeteren. En deze aanpak is door de betere verdeling van intensiteit, langer vol te houden. Zeker voor mannen boven de 40 die minder makkelijk herstellen dan vroeger, al willen ze dat zelf misschien nog niet toegeven.

Hetzelfde principe geldt voor krachttraining

Ook binnen krachttraining zie je zo’n zelfde soort principe van het bouwen van een basis, en het benutten van die kracht. Zo bouw je sterke spieren door middel van regelmatige krachttraining, maar zet je deze spieren om in bruikbare kracht door ook plyometrische training te doen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.