Koen Lorijn Fitness 9 jul 2025, 12:15

Leestijd: 2 minuten

Deze training werkt beter voor afvallen dan cardio, aldus onderzoek

Als je wil afvallen, blijkt krachttraining effectiever dan cardio-training. Spiergroei kan zelfs je dagelijkse verbranding verhogen, wat vetverlies op de lange termijn makkelijker maakt.

Wanneer je aan sporten voor afvallen of droogtrainen denkt, komt een rondje hardlopen al snel bij je op. Uit een recente studie blijkt echter dat cardio-training niet eens de beste optie is. Krachttraining lijkt effectiever voor vetverlies. Bijvoorbeeld deze full body-workout met dumbbells, waarmee je in 12 weken zwembroek-proof wordt.

Onderzoek: spiergroei door krachttraining is de motor voor vetverlies

Het onderzoek werd eind vorige maand gepubliceerd in Sports Medicine. In dit onderzoek zijn meerdere grote onderzoeken (99 onder mensen, 23 onder dieren) samengevoegd, om tot overkoepelende conclusies te komen. Een van die conclusies was de volgende: hypertrofie, oftewel spiergroei, zorgt voor vetverlies. Om precies te zijn levert 2,7% toename in spiermassa tot ongeveer 4,1% tot 5,8% verlies van vetmassa. Waarschijnlijk omdat spiermassa voorrang krijgt voor het gebruik van bouwstoffen die ook voor behoud van vetmassa belangrijk zijn.

Daarnaast zorgt meer spiermassa ervoor dat je dagelijkse caloriebehoefte stijgt. Spiercellen onderhouden kost je lijf meer energie dan het onderhouden van vet. Net zoals dat spiergroei ook na je training nog veel energie kost. En juist deze langetermijneffecten van spiergroei en spiermassa zijn wat krachttraining een effectief maakt voor afvallen. Vetverlies gegarandeerd, zeker op lange termijn.

Voor snel afvallen werkt cardio-training nog steeds

Voor de lange termijn werkt krachttraining dus beter. Als je duurzaam wil afvallen en jojoën wil voorkomen, doe je er dus goed aan om krachttraining te doen. Desalniettemin werkt cardio-training beter voor afvallen op de korte termijn. Onderaan de streep val je af wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. En tijdens bijvoorbeeld hardlopen verbrand je nu eenmaal meer.

‘Fork put downs’

De allerbeste oefening om af te vallen blijft, ongetwijfeld, fork put downs. 500 kilocalorieën eten is heel gemakkelijk, maar hetzelfde aantal verbranden kost je wel een uur hardlopen. Minder calorieën binnenkrijgen is wat dat aan gaat een stuk makkelijker. De switch van cola naar cola light, bijvoorbeeld, scheelt al bijna 100 kilocalorieën per glas. En als je kiest voor voeding die hoog op de verzadigingsindex staat, wordt afvallen al helemaal een eitje.

Verhogen NEAT belangrijker dan trainingsinspanning

Of het nu cardio of krachttraining is, uiteindelijk ben je vaak niet meer dan één uur per dag met sporten bezig. Om echt effectief en duurzaam af te vallen, zorg je dat je calorieverbranding buiten training om toeneemt. Je non-exercise activity thermogenesis aka NEAT verhogen, bijvoorbeeld door huishoudelijke klusjes is wat je moet doen.