Koen Lorijn Gezondheid 6 mrt 2025, 10:29

Leestijd: 3 minuten

Deze dumbbell-workout maakt je in 12 weken zwembroek-proof

Wat je doel ook is voor de zomer, met nog een paar maanden te gaan wordt het tijd om in beweging te komen. Bijvoorbeeld met deze full body workout met dumbbells. Je wil ten slotte zwembroek- of bikini-proof het voorjaar ingaan. Althans, een soort van.

Als we even snel door de agenda bladeren, zien we dat het over 12 weken alweer juni is. Dat geef jou 12 weken de tijd om te trainen voor het zomerlichaam dat jij ambieert. Vaak overschatten mensen hoe veel ze kunnen bereiken in een korte tijd zoals een maand, maar onderschatten ze wat ze kunnen doen met periodes als 12 weken. Wist je dat veel Men’s Health covermannen een 12-weeks traject volgen om op de cover te komen? Als zij het kunnen, dan jij zeker ook.

Wat is jouw doelstelling voor deze zomer? Wil je met een sixpack over het strand lopen of juist wat meer spiermassa opbouwen? Wat je doelstelling ook is, met deze full body workout met dumbbells bewerkstellig je het minimale voor een beetje extra zelfvertrouwen in die zwembroek of bikini. Nogmaals, we willen geen verwrongen schoonheidsideaal voorhouden, maar iedereen snapt het lenteklaar maken van zijn lichaam vast wel.

Voeding speelt de belangrijkste rol bij afvallen en aankomen

Het manipuleren van je gewicht is makkelijker dan je misschien denkt. Eet meer dan je dagelijkse caloriebehoefte als je wil aankomen en minder wanneer je wil afvallen. Let op dat je het dagelijkse calorietekort of -overschot niet te groot laat worden, dit kan nadelig zijn voor je lichaamscompositie. Mik op maximaal 200 tot 300 kilocalorieën per dag. En vergeet niet om je caloriebehoefte aan te passen wanneer je gewicht verliest of aankomt.

Is het jouw doel om een paar kilo’s kwijt te raken, zodat je weer in je zwembroek past? Hier leggen we uit hoe lang het duurt om vijf kilo kwijt te raken. Door slim gebruik te maken van de verzadigingsindex voorkom je honger bij het afvallen en maak je het anderzijds makkelijker om meer te eten wanneer je wil aankomen.

Trainen voor een zwembroek-proof lichaam in de lente

Een full body workout is de meest effectieve manier om je lijf klaar te stomen voor de lente en zomer. In één training heb je je hele lijf onder handen genomen. Voer ‘m twee keer per week uit, waartussen je steeds minstens 24 uur rust neemt. Train bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, waarna je het weekend uitrust. Het voordeel van deze workout is dat je er geen sportschool voor nodig hebt en ‘m met een zeer beperkte thuisgym kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een sportbankje en een set dumbbells.

Full body workout met dumbbells

Dit schema voer je dus volledig uit met de dumbbell-varianten van de oefeningen. Wissel per training tussen schema A en B, zodat je beide minstens één keer per week uitvoert. Probeer daarnaast de principes van progressieve overbelasting toe te passen. Mik op minstens 6 herhalingen per set en push jezelf tot dichtbij spierfalen. Op dagen dat je niet traint zou je (lichte) cardiotraining kunnen inplannen door bijvoorbeeld een uurtje te fietsen, hardlopen of gewoon een stukje te wandelen. Misschien voor extra motivatie vast in je zwembroek.

Schema A
Warming up (3 minuten)
Goblet squat – 4 sets
Pendlay row – 4 sets
(Incline) chest press – 4 sets
Gluted focussed Bulgarian split squats – 4 sets
Shoulder press – 4 sets
Incline bicep curl – 3 sets (laatste set tot spierfalen)

Schema B
Warming up (3 minuten)
Walking lunges – 4 sets
Incline row – 4 sets
(Incline) chest fly’s – 4 sets
Romanian deadlifts – 4 sets
Lateral raise – 4 sets
Tricep extension – 3 sets (laatste set tot spierfalen)