Koen Lorijn Fitness 29 jun 2026, 16:47

Leestijd: 3 minuten

Deze ‘voetbal-workout’ maakt je sneller en sterker in 3 dagen

Voetballer of niet, kracht en conditiewerk zoals bij voetbaltraining heeft ook voor jou voordelen. Snelheid, beweeglijkheid en blessurepreventie, bijvoorbeeld. Dit driedaags weekschema helpt je een stukje op weg.

Nee, geen partijtje of ingewikkelde afrondoefening, wees gerust. Puur fitness-oefeningen die voetballers sneller laten sprinten, krachtiger maken en het uithoudingsvermogen boosten. Ook als niet-voetballer een perfect trainingsschema van drie dagen.

Kilometers hardlopen als Dumfries, sneller sprinten zoals Gravenberch daarna vol in de ankers om snel van richting te veranderen; voetbaltraining focust op specifieke atletische eigenschappen die je met gewone kracht- en/of conditietraining niet aanpakt. Accelereren, gecontroleerd afremmen zonder blessures op te lopen, herstellen tussen inspanningen en sterker worden zonder beweeglijkheid te verliezen. Mannen en vrouwen die écht atletisch willen worden (voetballers of niet) kunnen een ‘voetbal-workout’ goed gebruiken om de prestaties van hun lichaam naast het voetbalveld volledig te transformeren.

Voetbal-workout: 3-daags schema voor training als een prof

Voetbaltraining draait om drie onderdelen: techniek, tactiek, fysiek. Voor dit artikel zijn we vooral geïnteresseerd in het derde onderdeel. Fysieke voetbaltraining is een combinatie van explosieve kracht, snelheid en het vermogen om herhaaldelijk te sprinten zonder in te storten. Elke dag van dit trainingsschema pakt minstent één van die drie onderdelen aan.

1: Maximaalkracht en wendbaarheid

Je eerste trainingsdag combineer je sprintoefeningen met zware krachtoefeningen. Je verbetert je sprintsnelheid en bouwt maximaalkracht op. Dit helpt bij krachtiger afzetten, waardoor je harder en efficiënter kunt lopen. Daarnaast wapent die spierkracht je tegen blessures die ontstaan bij veranderen van richting, accelereren en afremmen. Bijvoorbeeld deze meest voorkomende voetbalblessure. Om de krachttraining volledig te maken, train je ook je bovenlijf en core-kracht.

• 10-meter sprints (vol vermogen) – 8 sets
• Pro Agility Shuttle – 5 sets
• Box jumps – 3×5
• Barbell back squat – 4×5
• Romanian deadlift – 4×5
• Dumbbell incline press – 3×8
• Single-arm dumbbell row – 3×8 per arm
• Pallof press – 3×10 per zijde

2: Dynamische krachttraining en conditietraining

Training twee ligt de nadruk op het vergroten van je aerobe conditie. Eerst een full body-krachtblok met dynamische krachtoefeningen waarbij je explosief kracht levert of balans gebruikt om de beweging goed te voltooien. Het gaat hier minder om zware gewichten. Het cardiodeel pas je aan naar jouw niveau en met jouw favoriete vorm van cardio.

• Squat jumps – 3×5
• Reverse lunge – 3×8 per been
• Pull-up – 3×8
• Hip thrust – 3×8
• Push-up – 3 sets tot bijna spierfale
• Side plank – 3×30 seconden per zijde
• Intervaltraining: 20-30 minuten hardlopen, fietsen of roeimachine met minstens 4 intervallen op hoog tempo

3: Snelheid, explosiviteit en (sprint)uithoudingsvermogen

De laatste voetbaltraining draait om explosiviteit. Plyometrische oefeningen en acceleraties trainen je lichaam om in korte tijd veel kracht en vermogen te leveren in verschillende richtingen (horizontaal, verticaal, lateraal). Je sluit ‘m af met sprintoefeningen. Dit soort oefeningen helpen je te wennen aan korte herstelperiodes voordat je opnieuw moeten sprinten — terwijl je dus nog steeds vermoeid bent: sprintuithoudingsvermogen. Let hierbij op dat je niet op vol vermogen sprint, maar een beetje in de tank houdt.

• Broad jumps – 3×5
• Lateral bounds – 3×5 per zijde
• 10-meter sprints (80% vermogen) – 6 sets
• Curved sprints (80% vermogen) – 6 sets
• Flying sprints (80% vermogen) – 6 sets
• 20-meter sprintintervallen (80% vermogen) – 8-12 herhalingen met 20 seconden rust tussen de sprints

Hoe verdeel je de voetbaltraining over je week?

Dit verschilt of je zelf voetbalt of niet. Niet-voetballers verdelen evenredig over de week met steeds minstens één rustdag of actief herstel. Ben je wél voetballer en speel je dus ook wedstrijden bij een club, dan kun je vaak wat meer belasting aan, maar wil je fris aan de wedstrijd beginnen. Dat vereist wat creatief plannen waarbij je voor je wedstrijd het liefst twee rustdagen hebt of een training met lager volume en een rustdag.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.