Koen Lorijn Fitness 6 mrt 2025, 14:55

Leestijd: 4 minuten

Sneller en sterker in 15 minuten met deze plyometrische workout

Plyometrische oefeningen verbeteren de explosiviteit, elasticiteit en piekkracht van je spieren. Hierdoor kan je onder andere hoger springen en sneller rennen. En je bent maximaal een 15 minuten bezig per workout.

Het is zo’n standaard riedeltje als een voetballer in een korte tijd veel spiermassa heeft bij getraind: ‘hij moet wel uitkijken dat-ie z’n beweeglijkheid en snelheid niet verliest!’ Deels is dat onzin. Een blik op oude beelden van ‘de echte’ Ronaldo leert ons al dat je lichaamsformaat en beweeglijkheid niet op die manier aan elkaar verbonden zijn. Of je nu smal en pezig bent of groot en gespierd, de belangrijkste manier om je beweeglijkheid te behouden en sneller te worden vergt specifieke training. Wat voor training precies? Plyometrische training oftewel: plyometrics.

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Plyometrics oftewel plyometrie is trainingsvorm waarbij je probeert de explosieve kracht van je spieren te vergroten. Bij plyometrische oefeningen maak je gebruik van de stretch shortening cycle (SSC). Dit is de switch van excentrische naar concentrische aanspanning in je spieren. Denk bijvoorbeeld aan een box-jump. Hierbij buig je eerst door je knieën, waarbij je bovenbeenspieren verlengen (excentrisch), waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe explosiever deze switch, hoe hoger je kunt springen.

Gewone box-jumps zijn kinderspel voor iemand die plyometrics een warm hart toedraagt. Bij deze oefening zit namelijk maar één SSC-moment. Wanneer je box-jumps onder de knie hebt, zou je meerdere dozen of zelfs hordes achter elkaar kunnen zetten en daar op of overheen te springen. Probeer tussen de hordes of boxes zo kort mogelijk contact met de grond te houden.

Voordelen van plyometrics-workout

In ons vorige voorbeeld ging het over je bovenbeenspieren, maar plyometrics zijn op alle grotere spiergroepen toe te passen. Zo kun je plyometrische push-ups doen, waarbij je jezelf explosief van de grond duwt, of zelfs plyo-pull ups. En het plyometrisch trainen van je heupstrekkers en kuiten kan enorme voordelen hebben voor je atletische prestaties in andere sporten.

Plyometrics verbeteren je explosiviteit en maken je sneller

De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken wordt door plyometrische oefeningen verhoogd. Hierdoor kun je bijvoorbeeld hoger springen en sneller rennen. Plyometrie is belangrijk voor elke sporter, maar vooral voetballers, basketballers en volleyballers zullen er profijt van hebben.

Betere elasticiteit en blessurepreventie door specifieke workout

Je spieren kun je eigenlijk zien als een soort elastieken. Zodra de spier verlengt bij plyometrische oefeningen, wordt de energie hierin opgeslagen en trekt deze spier daarna weer samen. Hier hoeft je spier dan geen extra energie voor te leveren. Dat is één van de redenen dat je bij krachttraining je oefeningen juist rustig moet uitvoeren en vaak tot volledige stilstand komt. Wanneer je echter plyometrics traint, zorg je dat die elastische capaciteit toeneemt. Dat betekent dat je lichaam beter bestand is tegen snelle veranderingen in spierlengte, bijvoorbeeld wanneer je snel van richting of snelheid moet veranderen tijdens het rennen.

Van plyometrie naar piekkracht

Trainen met zware gewichten verhoogt je spierkracht, plyometrische oefeningen verhogen je piekkracht. Explosiviteit bestaat namelijk niet alleen uit de snelheid waarmee de spier weer aanspant, daar moet ook kracht achter zitten. Zonder kracht kom je niet van de grond. Ondanks dat je niet zwaar traint qua absoluut gewicht, kan je door plyometrics dus tóch je spierkracht verbeteren.

Probeer deze plyometriche oefeningen bij je volgende workout

Twee trainingen per week moeten voldoende zijn om flinke progressie te boeken. In een kwartiertje werk je onderstaand schema af. Naarmate je beter wordt in de oefeningen, probeer je steeds hoger te springen en korter de grond te raken.

• Jump Squats / Seated Jumps 3 sets, 8 herhalingen.
  Een goede manier om je workout te beginnen. Je kunt ook meerdere boxes of verhogingen achter elkaar zetten.
• Skaters met verticale sprong 3 sets, 12 herhalingen (om en om).
  Probeer 3 sets, 10 herhalingen per been. Probeer zo snel mogelijk te switchen van laterale naar verticale sprongen, waarbij je zo kort mogelijk de grond raakt.
• RFE Toe Taps 3 sets 10 herhalingen per kant.
  Focus vooral op de snelheid van je voeten, de hoogte van je sprong is minder belangrijk.

Mike Tyson’s favoriete oefening is een plyometrische workout

Touwtjespringen zou je ook als een plyometrische workout kunnen zien. Het maakt je fit, verbetert de explosiviteit van je kuiten en is goed voor je coördinatie. Niet zomaar was deze workout de go-to cardio-oefening van Mike Tyson in z’n prime.