Koen Lorijn Fitness 21 okt 2025, 11:50

Leestijd: 3 minuten

Dit dagschema met 3x actief spierherstel is je fitness-gamechanger

Actieve rustdagen zijn effectief voor spierherstel. Ze helpen je sneller van spierpijn af dan een dag lang niksen, zo blijkt uit onderzoek. Actief herstel, waar het gros van de sporters vergeet aandacht aan te besteden, werkt bijvoorbeeld met dit dagschema.

Je dacht misschien dat vooruitgang alleen in de sportschool plaatsvindt, maar dat is niet zo. Ja, tijdens het zweten, duwen en trekken plant je het zaadje. Maar groei en het verbeteren van kracht gebeurt tijdens je spierherstel. En dat is wat anders dan die uurtjes die je liggend op de bank doorbrengt terwijl je naar Netflix kijkt. Actief herstel helpt je afrekenen met spierpijn en is volgens onderzoek soms effectiever dan een volledige rustdag.

Wat is actief herstel precies?

Herstellen op rustdagen kan op twee manieren. Actief of passief. Passief is het soort rustdag waarbij je uit bed komt en zonder te douchen op de bank neerploft met een serietje aan. En die bank kom je dan alleen nog af om naar het toilet te gaan en om eten te pakken. Best lekker op z’n tijd, maar niet altijd de beste optie om met spierpijn af te rekenen.

Actief herstel is het tegenovergestelde. Het zit ‘m eigenlijk al in het woord: je bent actief bezig met spierherstel. Dit doe je door bewust en met (heel) lage intensiteit te bewegen. Eigenlijk zelden in de sportschool, maar lekker in je eigen woonkamer of buiten in de natuur. Op hersteldagen zoals deze beweeg je niet alleen, ook slaap je voldoende en zorg je dat je voldoende water en goede voedingsstoffen binnenkrijgt.

Lichte beweging tegen spierpijn op een rustdag

Wanneer je veel traint, krijgen je spieren te maken met kleine scheurtjes in de spiervezels. Dit effect dat meestal ongeveer 24 uur na je training ontstaat, noem je DOMS: delayed onset muscle soreness. Dit is wat zorgt voor dat kenmerkende stijve en pijnlijke gevoel na een zware trainingsdag. Naast die spierscheurtjes wordt DOMS veroorzaakt door een ontstekingsreactie en zwelling in het spierweefsel. Actief herstel kan dit volgens onderzoek versneld verwerken.

Een actieve rustdag, eentje waarbij je probeert lekker veel te bewegen, kan spierpijn verminderen. Doordat je veel beweegt, komt er mee bloed naar de spieren waarvan jij last hebt. Meer bloed betekent dat het makkelijker wordt om afvalstoffen af te voeren. Voor je lymfestelsel is dat zelfs nog belangrijker, aangezien deze niet met een pomp (zoals je hart) werkt. Spieractiviteit is dus nodig om vocht en afvalstoffen af te voeren.

Daarnaast zorgt de betere doorbloeding er ook voor dat meer zuurstof bij de spieren kan komen. Dit zorgt voor een vermindering van oxidatieve stress. Tot slot zorgt beweging ervoor dat je meer endorfine aanmaakt. Dit hormoon wordt ook wel een lichaamseigen pijnstiller genoemd en kan daardoor het algehele pijnlijke gevoel (tijdelijk) verminderen.

Dagschema: een rustdag met actief spierherstel

Afhankelijk van hoe je je voelt, zou je één of meerdere dingen van dit dagschema kunnen proberen. Houd de inspanning bewust laag en focus op beweging die doorbloeding bevordert. En vergeet vooral niet naar je lichaam te luisteren. Een totale rustdag kan op z’n tijd ook goed zijn, zeker wanneer je spierpijn gepaard gaat met (mentale) vermoeidheid. In dat geval is een dagje Netflixen zeker geen zonde.