Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:12

Leestijd: 4 minuten

14 oefeningen om sneller te sprinten, in kielzog Micky van de Ven

Hard kunnen sprinten heeft een grote genetische factor, maar is zonder meer te trainen. Hoe? We geven je drie trainingscategorieën waarin je je kunt verbeteren. Binnen de kortste keren sprint je WK voetbal-snelheidsduivels als Kylian Mbappe of Micky van de Ven eruit.

Tijdens het WK voetbal 2026 zien we dat het spel steeds meer draait om snelheid. Teams zijn vaak zo goed op elkaar ingesteld, dat ze elkaar volledig neutraliseren met regelmatig gelijke spelen tot gevolg. Het enige wat dan nog werkt? Verrassende versnellingen óf een speler van wereldklasse die met een technisch hoogstandje het spel kan openbreken. Helaas (voor het voetbal) hebben maar weinig landen zulke wereldspelers tot hun beschikking. Het beste richten we ons dan dus op die snelheid, die is namelijk gewoon trainbaar.

Je sprintsnelheid wordt bepaald door een mix van genen en trainen. Reken maar dat Kylian Mbappe en Micky van de Ven (de twee snelst geklokte spelers die actief zijn op het WK Voetbal) veel aangeboren talent hebben, maar dat ze nog veel sprinttraining nodig hebben om de echte sprinttop te bereiken.

Wat bepaalt hoe snel je kunt rennen?

De belangrijkste factoren voor een hoge sprintsnelheid zijn:

• Juiste spiervezeltype: meer snelle type II vezels = meer explosiviteit en hogere topsnelheid
• Kracht en vermogen: hoeveel kracht kunnen je benen en heupen leveren per pasafzet
• Pasfrequentie en -lengte: snelheid is als je het plat slaat een combinatie van hoe vaak je passen zet en hoe groot die passen zijn
• Techniek: hoe efficiënt is je looptechniek (houding, voetplaatsing, armzwaai) om energieverlies te voorkomen
• Neuromusculaire aansturing: hoe snel je zenuwstelsel spieren kan activeren en coördineren
• Stijfheid van pezen: met name de achillespees die helpt energie op te slaan en teruggeven bij elke stap.

Minder belangrijk voor de pure topsnelheid, maar wel om er tijdens een wedstrijd nog een sprint te persen, is je conditie. Hierbij kijk je naar je VO2-max (hoeveel zuurstof je kunt gebruiken) en je lactaatdrempel (wanneer je spieren verzuren). Deze twee worden dan ook uitgebreid getest bij elke medische keuring in het voetbal.

Hoe train je om sneller te worden?

Je kunt helaas niet álle belangrijke factoren trainen. Spiervezels kunnen in functionaliteit verschuiven, maar de verhouding blijft grotendeels genetisch. Zelfde geldt voor botstructuur of ledemaatverhouding: de lengt van je benen valt niet te trainen. Net zoals de heuphoek (de manier waarop je heupbot in z’n kom steekt) ook genetisch bepaald is. Je zult hierdoor uiteindelijk altijd tegen een plafond aanlopen. De meeste winst zit ‘m dus in kracht, techniek en efficiënte aansturing.

Kracht voor een sterkere pasafzet

Zware beenoefeningen vergroten het krachtvermogen van je benen en heupen. Hoe meer kracht je kunt ontwikkelen, hoe sterker en beter je afzet wordt. Door middel van plyometrische oefeningen, leer je die nieuwe kracht omzetten in explosiviteit, maar dat valt meer onder aansturing. Oefeningen op één been zijn hierbij erg belangrijk, je rent namelijk ook altijd op één been tegelijk

• (Bulgarian split) squats
• Single leg deadlifts
• Hip thrusts
• Step-ups (explosief)

Looptechniek om efficiënter te bewegen

Kracht en explosiviteit is het begin, je borduurt daar op verder door te leren hoe je die kracht gebruikt om jezelf vooruit te stuwen. Bij goede sprinttechniek leun je licht voorover, heb je een actieve armzwaai en kort grondcontact. Onnodige bewegingen, bijvoorbeeld zijwaarts wiegen of lange, remmende stappen, lekken energie en kracht weg. De volgende oefeningen kunnen daarbij helpen:

• A-skips en B-skips (helpen lichaamscoördinatie en ritme op te bouwen)
• Wall drills
• High Knees (verbeteren voetplaatsing en frequentie)
• Strides (rennen op 70% van vermogen, met focus op techniek)
• Sprinten met videoanalyse

Efficiënte aansturing om sneller naar sprinten om te schakelen

Dit is waar kracht en techniek samenkomen. Ook qua oefeningen zie je daarom enige overlap: elke krachtoefening helpt je de aansturing van je spieren te verbeteren. Vooral wanneer je deze explosief uitvoert. En elke sprinttraining op techniek, slijpt een betere aansturing in. Deze oefeningen zijn dus vooral explosief, met tegelijk de focus op sprinttechniek.

• 10-30 meter sprints op vol vermogen
• Plyometrische sprongen zoals box jumps of broad jumps
• Bounds (lange springen met ritme, zoals een hink-stap-sprong)
• Weerstandssprints met parachute, elastiek of lichte slee

Conditie opbouwen voor voetballers

Naast die sprinttechniek, kracht en efficiëntie, is het voor voetballers belangrijk om een goede conditie op te bouwen. Anders lukt het je natuurlijk nooit om in de blessuretijd van de tweede helft nog een sprint te trekken. Conditie opbouwen doe je door vaker, meer en intensiever te bewegen en tegelijk deze 6 tips toe te passen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.