Koen Lorijn Fitness 22 apr 2025, 15:16

Leestijd: 4 minuten

Voetbalblessure nummer 1 pareer je met deze fitness-oefeningen

Sterke hamstrings helpen jou met het bereiken van je volle potentieel. Ze geven je kracht bij de grote lifts, en verkleinen het risico op blessures. En met deze vier benenoefeningen kun je gewoon thuis trainen. Ook goed voor voetballers, gezien het de meest voorkomende voetbalblessure is.

Als je jouw hamstrings niet specifiek traint, is er een grote kans dat je krachtpotentieel op tafel laat liggen. Sterke hamstrings verbeteren niet per se het esthetische deel van je fysiek, maar zijn zonder meer belangrijk. Deze drie spieren zijn namelijk verantwoordelijk voor het bewegen van zowel je knie als heupgewricht. En zwakke hamstrings zorgen dan ook vaak voor blessures in deze regio’s. Deze vier oefeningen zullen je kracht verbeteren én voetbalblessure nummer één voorkomen. Je hebt nauwelijks materiaal nodig, dus kunt gewoon thuis trainen. Geen excuses meer!

Je hamstrings zijn complexer dan je misschien denkt. Sterker nog ze hebben een bi-articulaire structuur – dat wil zeggen dat spieren twee gewrichten kruisen. In dit geval je knie- en heupgewricht. Dit maakt enorm veel bewegingen mogelijk. Van deadlift tot je looppatroon tijdens het wandelen, joggen of sprinten.

Je hamstrings kruisen dus zowel je knie- als je heupgewricht. Om het totale potentieel van je spieren te benutten, moet je dus voor oefeningen kiezen die beide gewrichten belasten. Zo garandeer je dat je beide hoofdfuncties van je hamstrings traint. Met de volgende benenoefeningen om thuis te trainen, helpen we je een handje vooruit.

Oefeningen voor je hamstrings en tegen blessures

Uit onderzoek blijkt dat hamstringblessures de meest voorkomende spierblessures zijn in het voetbal. Om precies te zijn: 12 tot 16 procent van alle blessures in het profvoetbal is hieraan gerelateerd. Onder amateurvoetballers ligt dit percentage nog hoger. Met deze oefeningen verklein je de kans op die voetbalblessure die als een zweepslag kan aanvoelen.

1. Hamstring slide

Een goede oefening om (na je warming-up) mee te beginnen. Deze knie-focus benenoefening, werkt erg goed tegen blessures. Dat komt onder andere doordat het een lichaamsgewichtoefening is, wat hem meestal gemakkelijker maakt voor je gewrichten. Heb je niet van die handige slide-pads, dan kun je thuis trainen door sokken of een theedoek te gebruiken op een gladde vloer.

2. Dumbbell Romanian deadlift

De Romanian deadlift (RDL) is een geweldige heup-focus benenoefening om onderrug en hamstrings sterker te maken. Je kunt deze oefening met één of twee dumbbells, en één of twee benen tegelijk uitvoeren. De B-stance dumbbell Romanian deadlift, een hele mond vol, helpt je om verschillen tussen beide benen weg te trainen.

3. Dumbbell good morning

De barbell good morning is een geweldige beweging om je hamstrings met zwaar gewicht te laden, maar de meeste mensen hebben geen barbell in huis. En al had je die wel, dan ontbreekt het veel mannen de schoudermobiliteit om de barbell te stabiliseren. Daar komt de dumbbell-variant dus van pas. Dat je het gewicht hierbij meer aan de voorkant van je lijf houdt, helpt je daarnaast bij het trainen van je romppositie en core-kracht.

4. Nordic hamstring curl tegen blessures

De Nordic hamstring curl is een zware oefening, met veel potentieel. De excentrische kracht van je hamstrings is het enige wat je bij deze oefening helpt om niet met je gezicht op de grond te vallen. Deze oefening die je hamstrings aan de knie-kant aanpakt, is een wetenschappelijk bewezen killer van die voetbalblessure en andere blessures. Het enige wat je nodig hebt is een zware kast of bank om je voeten onder te klemmen, en je kunt ‘m gewoon in de woonkamer doen. Tip: leg een stapel kussens op de grond als je nog niet de volledige range-of-motion aankunt.

Deadlifts voor pure kracht

Een van de bekendste manieren om (onder andere) je hamstrings te trainen, moet toch wel de klassieke deadlift zijn. Check hier welke deadlift variant het best bij jouw sportschooldoelen past. Sommige van deze varianten kun je ook gewoon thuis trainen.