Koen Lorijn Voeding vandaag, 10:35

Leestijd: 3 minuten

Je spiermassa lijdt onder volksverslaving nummer 1: do’s en don’ts

We eten collectief steeds meer ultrabewerkte voeding, ook belend als ultra-processed foods. Onbewust is het volksverslaving nummer 1. Slecht nieuws voor je gezondheid en spiermassa, zo blijkt uit onderzoek, tenzij je het de goede plek geeft in je dagelijkse dieet.

De discussie over ultrabewerkt voedsel is vaak behoorlijk zwart-wit, maar dat beeld is te simpel. Naast nadelen heeft het ook duidelijke praktische voordelen, en het draait uiteindelijk vooral om hoeveelheid, context en voedingspatroon. In de tekst hieronder worden die positieve kanten, belangrijke nuances én risico’s uitgelegd.

Wat is het nut van ultrabewerkt voedsel

Het gaat wel de hele tijd om al de slechte eigenschappen van ultrabewerkte voeding, maar zitten er eigenlijk ook positieve kanten aan? Op zich wel. Ultrabewerkte voeding:

• … is handig als je een keer weinig tijd hebt om te koken. Ultrabewerkte voeding is vaak kant-en-klaar of snel te bereiden en lang houdbaar.
• … is vaak goedkoper in productie, waardoor het ook tegen een lagere prijs kan worden aangeboden
• … verkleint de kans op voedselinfecties door pasteurisatie en additieven.
• … is nuttig in sommige sport en/of medische context. Denk aan eiwitshakes voor spierherstel, drinkvoeding en energierepen of gelletjes die voor snelle energie kunnen zorgen.

Ultrabewerkte voeding kan dus een plek hebben in een gezond dieet. Maar met mate. En precies daar gaat het tegenwoordig vaak mis.

Te veel ultrabewerkte voeding in dieet geeft gezondheidsrisico’s

Want waar ultrabewerkte voeding eigenlijk een toevoeging zou moeten zijn, is voor steeds meer mensen de basis van je dieet. Daardoor verdringt ultrabewerkt voedsel de eetruimte waarin je gezonde, voedzame producten kunt eten zoals groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten. Ultrabewerkte voeding bevat vrijwel nooit dezelfde voedingsstoffen als onbewerkte voeding. Ook niet wanneer deze ‘extra eiwit’ of ’toegevoegde vitamines’ bevat. Belangrijk om te weten voor het hoofdstuk spiermassa.

80/20-regel

Als leidraad zou je de 80/20-regel kunnen aanhouden. Wanneer je 80% van je calorieën uit gezonde, zo min mogelijk bewerkte voeding haalt, kun je de overige 20% vullen met voeding waar je blij van wordt. En of dat dan een ultrabewerkte donut is, of een McDonalds hamburger maakt niets uit. Een handige manier om in kaart te brengen in welke mate jouw voeding bewerkt is, is met de NOVA-classificatie.

Spiermassa lijdt onder ultrabewerkte voeding

Dat je veel ultrabewerkt voedsel eet, hoeft niet meteen te betekenen dat je dik wordt. Maar onder de motorkap zijn je lijf en spieren niet blij met ultrabewerkte voeding als brandstof. We wisten al dat dit soort voeding het risico op hart- en vaatziekten vergroten, daarnaast loop je een groter risico op diabetes type twee. Nu blijkt uit een recent onderzoek dat ook je spierkwaliteit achteruit holt wanneer je dieet voornamelijk uit ultrabewerkte voeding bestaat.

Zo ontdekte ze dat spierweefsel sneller verdrongen werd door intramusculair vetweefsel. Simpel gezegd: wanneer je minder beweegt of ouder bent, verlies je je spiermassa sneller en komt daar vet voor in de plaats. Precies wat je niet wil, zeker niet als je ouder bent, want dat vergroot de kans op gewrichtsblessures enorm.

Let op je dieet en blijf in beweging voor spiermassa

Hoe kan je dit, en alle andere risico’s van te veel ultrabewerkte voeding voorkomen? In eerste instantie natuurlijk door je voedingspatroon aan te passen. Beperk als eerst de inname van deze twee meest dodelijke producten. Wil je de effecten van spierverlies tegen gaan of zelfs in spiermassa aankomen? Met slechts één training per week is dat al mogelijk.