Koen Lorijn Fitness 25 jul 2025, 14:24

Leestijd: 4 minuten

Zo vaak moet je trainen voor spiergroei: het is minder dan je denkt

Hoe vaak moet je trainen per week voor spiergroei? Volgens de wetenschap kunnen twee korte full body-trainingen of één wat langere al genoeg zijn. Wat is de ideale trainingsfrequentie en workout-split?

Iedereen wil gespierd(er) zijn, maar niet iedereen heeft tijd om het daadwerkelijk te worden. Zelfs de grootste fitnessliefhebbers zoeken naar manieren om minder te doen en meer te bereiken. Niet omdat ze lui zijn, maar waarom zou je méér trainen terwijl je ook gewoon slimmer kunt trainen. Wat is de ideale trainingsfrequentie per week voor spiergroei? We bekijken een aantal interessante onderzoeken.

Eén set, twee keer per week werkt voor spiergroei

Volgens een onderzoek waar we eerder al over schreven, zijn twee full body-trainingen per week genoeg om spiergroei te bereiken. Wat dit onderzoek baanbrekend maakt, is het totaal aantal sets per spiergroep. De deelnemers trainden namelijk volgens een single-set-protocol. Wat betekent dat ze letterlijk één set per spiergroep per training uitvoerden. Het is hierbij wel belangrijk dat je elke set tot dichtbij of voorbij spierfalen pusht met en zo hoog mogelijke intensiteit.

Combineer dit protocol met een full body- training en je hoeft maar twee keer naar de gym per week. En elke training kost dan ook maar weinig tijd. Met rusttijden meegerekend waren de deelnemers ongeveer een half uur bezig per training. Een uur per week trainen dus, voor significante spiergroei. Tel uit je winst. Dit is echter wel maar één onderzoek, en of het ook voor meer ervaren sporters werkt, valt te bezien.

Eén full body-training per week voldoende voor beginners

Een meer gangbare theorie die ook maar weinig tijd kost is deze. Ongeveer 4 tot 6 zware sets per week per spiergroep werkt voor spiergroei. Blijkt onder andere uit deze meta-analyse. Ook dit kun je goed combineren met een full body-trainingsschema. In principe hoef je dan maar één keer naar de sportschool per week, voor een training van pak ‘m beet anderhalf uur. We weten door de wetenschap dat ook meer ervaren sporters hier nog profijt uit kunnen halen.

Wat echter ook is aangetoond in een studie, is dat meer sets meer spiergroei opleveren. Tot meer dan 30 sets gaat die vlieger op. Maar daar zit wel een addertje onder het gras. Allereerst moet je goed kunnen herstellen, dat wordt per extra set een stuk lastiger. Je moet bij extreem veel sets ook over een logische workout-split nadenken. Daarnaast neemt de grootte van het extra spiergroeieffect per set af. Dit kennen we als de wet van de verminderde meeropbrengst. Idealiter train je ongeveer 8 tot 12 sets per spiergroep per week. Alles daarboven is iets wat sportwetenschappers beschouwen als ‘junk volume’. Dat zijn sets die meer spierschade opleveren dan mogelijke spiergroei. Hierdoor herstel je langzamer en kun je minder snel nogmaals sporten. En dat is misschien wel de belangrijkste factor voor spiergroei.

Spiergoei optimaliseren: train twee keer per week per spiergroep

In principe gebeuren er twee dingen met je spieren: ofwel ze groeien, ofwel ze slinken. Daar zit geen significante ‘neutrale’ fase tussenin. Betekent dus dat wanneer je spiergroei prikkel voorbij is, je spieren weer beginnen te krimpen. Dit effect ga je tegen door je trainingsfrequentie hoog te houden en weer een nieuwe prikkel toe te dienen. Waarschijnlijk is dit de reden dat vrijwel alle onderzoeken uitwijzen dat twee keer per week trainen per spiergroep ideaal is. Zo zagen we dat ook bij het eerste onderzoek dat we bespraken.

Full body of workout-split voor spiergroei

Om de twee dagen trainen lijkt dus ideaal te zijn, als we de wetenschap volgen. Hierin zou je dan 8 tot 12 setjes per spiergroep moeten doen. De meest efficiënte manier om dit te doen is met twee full body-workouts. Full body is de favoriete workout van Arnold Schwarzenegger. Werkt vooral goed als je weinig tijd hebt om te trainen. Hiermee verzeker je jezelf dat je al je spiergroepen traint, ook als je door tijdsnood een keer een tweede training mist. Per training ben je wel iets langer bezig dan met een workout-split

Een workout split, splitst je training in tweeën. Zit eigenlijk al in het woord verpakt. Een bekende optie is de push/pull-split. Hierbij kijk je naar het bewegingspatroon: borst, schouders en quadriceps duwen. Hamstrings, biceps en rugspieren trekken. Een makkelijkere splitsing is het groeperen van je workout in bovenlichaam- en onderlichaamoefeningen. Per training ben je minder tijd kwijt, maar je trainingsfrequentie ligt hoger. Om dit effectief toe te passen moet je viermaal per week naar de gym voor optimale spiergroei.