Koen Lorijn Fitness 15 mei 2025, 16:01

Leestijd: 3 minuten

Deze workout garandeert spiergroei in 30 minuten, volgens onderzoek

Te druk om te trainen? Echt niet. Met slechts twee krachttrainingen met full body-workouts van steeds 30 minuten kun je al significante spiergroei bereiken, zo blijkt uit recent onderzoek.

We kennen inmiddels alles smoesjes wel. ‘Ik kan ’s morgens niet trainen, want ik moet vroeg naar werk’. ‘Ik kan ’s avonds niet trainen want ik ben moe.’ En de meest voorkomende: ‘Ik kan niet trainen, want ik heb gewoon geen tijd’. Misschien dat dit nieuwe onderzoek je een positieve impuls kan geven. De tijd die je kwijt hoeft te zijn aan sporten is namelijk een stuk minder dan je denkt. En je kunt veel training ook gewoon thuis doen.

Onderzoek: 30 minuten krachttraining leidt tot spiergroei

Volgens onnderzoek, in april gepubliceerd in het  Medicine & Science in Sports & Exercise, hoef je geen uren in de sportschool door te brengen om resultaten te zien. Uit de studie blijkt dat mensen die twee keer per week zo’n 30 minuten krachttraining doen in staat zijn om hun spiermassa te vergroten. Twee keer per week een halfuurtje tijd maken moet lukken, toch?

De deelnemers aan het onderzoek werden in twee groepen verdeeld. Beide groepen trainden met dezelfde full body-workout. Wat betekent dat elke van de negen grootste spiergroepen aan bod kwam. Dat gebeurde welgeteld met één set per spiergroep, twee keer per week. De ene groep trainde tot spierfalen, de ander trainde tot een RPE 8.

Deelnemers van beide groepen bereikten significante spiergroei en toename in kracht. Ongeacht of ze al ervaring met krachttraining hadden of niet. Ook de deelnemers die aangaven dat deze aanpak een lagere trainingsintensiteit opleverde dan hun normale training, bereikten progressie met deze full body-workout.

Full body-workout van 30 minuten

De full body-workout die bij dit onderzoek werd gebruikt, bestaat uit negen oefeningen. Kies een uitdagend gewicht, waarbij je verwacht tussen de 8-15 herhalingen uit te kunnen voeren. Relatieve beginners raden we aan om tot spierfalen te trainen. Meer ervaren sportschoolgangers kunnen tot RPE 8 trainen. Rust 2 tot 3 minuten tussen elke oefening.

• Lat pull-down
• Seated cable row
• Shoulder press
• Chest press
• Cable triceps pushdown
• Supinated dumbbell biceps curl
• Smith machine squats
• Leg press
• Leg extension

Gebrek aan tijd geen smoes meer, ook locatie niet

Goed, die krachttraining hoeft dus maar een half uurtje te duren, tweemaal per week. Maar daarin zit de tijd dat je van en naar de sportschool moet reizen niet meegerekend. Dus dan kust het ineens toch nog extra tijd. Uiteraard hebben we daar iets op bedacht. Je hoeft natuurlijk niet per se die oefeningen te gebruiken die voor het onderzoek zijn uitgekozen

Dit full body-schema van Arnold Schwarzenegger, bijvoorbeeld, kun je volledig met lichaamsgewicht uitvoeren. Hierdoor kun je nagenoeg altijd en overal voor spiergroei trainen. En als dat te licht voor je is, kun je ook een full body-workout met dumbbells proberen. Enige wat je nodig hebt is wat ruimte in je woonkamer of tuin, en een setje verstelbare dumbbells. En die koop je al voor minder dan vijf tientjes bij bol.com.