Sharon van der Werf Gezondheid 18 jan 2022, 14:14

Leestijd: 3 minuten

Terug naar de sportschool: 4 belangrijke punten waar je op moet letten

Goed nieuws voor sporters: sinds afgelopen weekend is sporten weer toegestaan en zijn sportscholen weer geopend. Maar hoe bouw je het trainen in de gym weer rustig op zonder pijntjes?

Onderstaand stappenplan helpt je om het trainen in de sportschool weer rustig op te bouwen. Zo voorkom je spierpijn, blessures en een bezoekje aan de fysio.

Terug de sportschool in

1. Doe een goede warming-up

Een goede warming-up is altijd belangrijk, maar als je de afgelopen weken vooral stil hebt gezeten al helemaal. Ga je naar de gym voor krachttraining? Warm je lichaam dan eerst op met 10 minuten roeien. Wil je juist een half uur op het roeiapparaat om flink te zweten? Maak dan eerst je spieren soepel met een stretch routine.

2. Pak bij je sportschool-rentree maximaal 75% van het gewicht

We snappen dat je staat te trappelen om die gym weer te bezoeken. Maar voordat je dat doet, check eerst even welke oefeningen en vooral welke gewichten je toen deed. Om er zeker van te zijn dat je komende tijd geen extreme spierpijn krijgt, is het opbouwen van de gewichten noodzakelijk.

Sporten met spierpijn of liever niet? Dit zijn de do’s en don’ts

Een vuistregel: na een goede warming-up pak je de helft van het gewicht dat je eerder pakte. Lukt dit zonder problemen, of voelt het erg licht? Verhoog dan tot je op 75% van het oude gewicht zit. Ga hier niet overheen. Laat je spieren weer wennen aan de belasting.

3. Wees voorzichtig met compound oefeningen

Een aantal oefeningen in de sportschool vereisen extra aandacht wat betreft opbouwen. Deze vaak zwaardere oefeningen noemen we compound oefeningen. Dit zijn de squat, deadlift, bench press, overhead press en barbell row.

Bij deze oefeningen train je niet één spiergroep, maar meerdere spiergroepen tegelijk. Daarom is het belangrijk om goed warm te zijn voordat je begint. Om er zeker van te zijn dat je de oefening goed uitvoert, is het ook belangrijk om het bewegingspatroon eerst met een licht gewicht uit te voeren. Hierdoor went je lichaam opnieuw aan wat het moet doen, en zo voorkom je dat je de oefening met een verkeerde houding doet.

4. Vertrouw in de sportschool op je lichaam

Een aantal weken niet sporten betekent niet dat je al jouw spiermassa verloren hebt en weer opnieuw kunt beginnen. Ja, de eerste paar trainingen in de sportschool gaan extra zwaar voelen, dat is een ding wat zeker is. Maar vergeet niet dat jouw spieren ook een geheugen hebben. Dit spiergeheugen, ook wel muscle memory genoemd, zorgt ervoor dat jij binnen een paar weken weer op jouw oude gewichten terug bent.

Uit dit onderzoek blijkt dat de kernen van spiercellen blijven bestaan, zelfs wanneer de spiercellen krimpen of beginnen af te breken als je een tijd inactief bent. Vertrouw dus op je lichaam. Geef het de tijd. Bouw dus rustig op, en voor je het weet til je dezelfde gewichten als een aantal weken geleden.

6 oorzaken van uitblijvende resultaten in de sportschool

Ook voeding en slaap spelen een grote rol bij het opnieuw opbouwen in de sportschool. We vertellen meer over deze factoren en het voorkomen van blessures in dit artikel: 7 tips om blessures te voorkomen als de sportscholen weer open zijn.

Toch liever thuis nog even aan de slag? Deze 8 oefeningen voer je uit met slechts één kettlebell, en voor deze bodyweight workout van Chris Hemsworth heb je helemaal geen gewichten nodig.