Sharon van der Werf Gezondheid 18 mei 2021, 12:14

Leestijd: 3 minuten

7 tips om blessures te voorkomen als de sportscholen weer open zijn

Woensdag mogen de sportscholen open en dat is een moment waar veel Nederlanders reikhalzend naar uitkijken. Maar hoe zorg je voor die comeback in de sportschool zonder blessures en pijntjes?

De sportschool is meer dan 150 dagen dicht geweest en dat ga je helaas merken wanneer je weer met het ijzer in de weer mag. Met de onderstaande tips ga je goed voorbereid weer de gym in.

Sportscholen open, zo voorkom je blessures

1. Laat je ego thuis

Sinds het sluiten van de sportscholen in december heb jij vast minder gesport dan toen de sportscholen nog open waren. Misschien ben je thuis gaan trainen of bood jouw sportschool de optie om buiten (of in een tent) te trainen. Hoe dan ook, jouw spieren zijn hoogstwaarschijnlijk achteruit gegaan.

Laat daarom jouw ego thuis en begin rustig. Voer de eerste training op 50% van je oude kunnen uit, en kijk hoe jouw spieren hier op reageren. Heb je de volgende dag geen fikse spierpijn? Dan kun je daarna eens 60% uitproberen. Zo bereid je jouw lichaam langzaam (!) voor op de terugkomst in de gym.

2. Doe een warming-up

Wanneer je weer in de sportschool staat, kun je waarschijnlijk niet wachten om meteen naar de bench press te rennen en je borstspieren eens flink op te pompen. Snappen we, echt, maar vergeet je warming-up niet.

Een warming-up is misschien het minst leuke onderdeel van de training, maar het is nou eenmaal belangrijk om je spieren op te warmen en klaar te maken voor de workout. Zonder warming-up zijn jouw spieren vatbaarder voor blessures en pijntjes.

Inspiratie nodig? In dit trainingsschema van Brad Pitt voor zijn rol in de film Troy leggen we een makkelijke routine uit die je overal kunt uitvoeren.

Koffie drinken voor het sporten: cafeïne is de ideale pre-workout

3. Vergeet de cooling-down niet

We leerden het al van Cristiano Ronaldo: als je klaar bent met je workout, is het tijd voor een cooling-down. Doe eerst wat lichte cardio-oefeningen of gebruik een hometrainer. Eindig je cooling-down met een aantal stretch-oefeningen.

4. Ga (weer) buiten lopen

Aan het begin van de pandemie raakte Nederland in de ban van het wandelen. Hoewel sommige doorzetters nog steeds dagelijks aan de 10.000 stappen komen, zullen sommigen zich ook flink achter de oren krabben om te herinneren wanneer ze voor het laatst een wandeling gemaakt hebben.

Als je wil werken aan je conditie, raden we aan om dat dagelijkse blokje om weer in te plannen. Ga een kwartiertje lopen voor je werkdag begint of ‘s middags in de pauze. Helemaal voor de thuiswerkers onder ons is het belangrijk om genoeg low intensity-beweging te krijgen als afwisseling van dat vele zitten.

5. Eet genoeg eiwitten

Trainen is belangrijk, maar goede voeding weegt even zwaar. Zorg ervoor dat je na een training genoeg eiwitten binnenkrijgt om jouw spieren zo goed mogelijk te laten herstellen.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, en tijdens het sporten lopen jouw spieren (minuscule) spierschade op. Aan de eiwitten de taak om die schade zo veel mogelijk te herstellen, en dat zorgt voor die kanonnen van armen waar je zo hard voor traint.

4 gezonde snacks die je na het sporten kunt eten

6. Goede nachtrust

Je put jouw lichaam en spieren uit in de sportschool, dus maak de komende weken van slapen een prioriteit. Tijdens jouw nachtrust groeien je spieren het meest, doordat jouw lichaam dan hormonen als testosteron aanmaakt. Slapend groot worden, daar tekenen we voor.

7. Heb geduld

Ze zeggen niet voor niets ‘geduld is een schone zaak’. Hoe verleidelijk het ook kan zijn om meteen all in te gaan, wees eerst een beetje lief voor je lichaam en laat je spieren weer wennen aan die bewegingen die ze al een tijdje niet gedaan hebben. Je hebt namelijk niets aan een lichaam waarmee je binnen een week weer gestrekt op de bank ligt, omdat het in je rug geschoten is.

De drie typen lichaamsbouw en hoe te trainen en eten