Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 19:03

Leestijd: 3 minuten

Zoveel push-ups zorgt voor 96% minder kans op hart- en vaatziekten

Hoeveel push-ups kan jij achter elkaar? Je PR opdrukken zegt meer over je gezondheid dan je voorheen dacht. Zo blijkt uit gericht onderzoek.

Om gezond te worden heb je geen sportschool, apparaten of ingewikkelde trainingsschema’s nodig. Daar pleitten we bij Manners al vaker voor. De beste workout is er eentje die uitdagend is, en je regelmatig kunt doen. Wat je nodig hebt om je hart en vaten gezonder te maken? Slechts een leeg stukje vloer om push-ups te doen.

Push-ups kunnen bijdragen aan hartgezondheid

Onderzoekers van Harvard onderzochten in 2019 het verband tussen het aantal push-ups dat mannen kunnen uitvoeren en hun hart- en vaatgezondheid. Daarvoor volgden ze tien jaar lang 1104 brandweerlieden met een gemiddelde leeftijd van 40 jaar. De resultaten waren opvallend.

40 keer opdrukken de magische grens

Mannen die minstens 40 push-ups achter elkaar konden, hadden 96% minder kans op hart en vaatziekten dan de mannen die dat niet haalden. Helaas kunnen we op basis van dit onderzoek niets zeggen over het effect van push-ups op de gezondheid van vrouwen.

Gek genoeg concludeerden de onderzoekers dat deze push-up test meer vertelde dan een cardiotest op de loopband. Betekent niet per se dat je enkel en alleen nog push-ups moet doen om je hartgezondheid te verbeteren. Cardio blijft daar een belangrijk onderdeel van. Maar het is wel een interessante aanwijzing dat spierkracht en -uithoudingsvermogen meer over je hartgezondheid kunnen vertellen dat je misschien dacht.

Waarom opdrukken ook goed is naast je hartgezondheid

Met push-ups train je niet alleen je cardio en hartgezondheid, maar ook je kracht en eventueel zelfs voor spiergroei. En dan vooral in je borstspieren, schouders en triceps. Daarnaast speelt je core ook een rol: deze stabiliseert je romp tijdens de oefening.

Opdrukken is daarom een geweldige compoundoefening: eentje waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. En misschien wel het grootste voordeel is dat je ze overal kunt uitvoeren wanneer je wil. Voor een workout op kantoor, op vakantie of bij je oma in de woonkamer tussen twee gangen van het kerstdiner door.

Zo word je beter in push-ups en cardio

Kun je nog geen 40 keer achter elkaar opdrukken? Geen probleem, dat valt gewoon te trainen. En de beste manier om iets te trainen is het simpelweg vaker doen. Plan twee of drie dagen in de week waarin je tijd maakt voor push-ups. Doe vervolgens drie setjes per training, waarbij je één tot twee herhalingen vóór spierfalen stopt. Het kan handig zijn om de eerste keer daadwerkelijk tot spierfalen te trainen, zodat je weet wanneer dat precies plaatsvindt. Zorg vervolgens dat je voldoende slaapt, (eiwitten) eet en ongeveer 48 uur uitrust voor je weer een nieuwe training plant. Maar alles valt en staat natuurlijk met het aanleren van de goede techniek.

De perfecte push-up techniek

• Begin in hoge plankpositie, handen ter hoogte van je borst op ongeveer schouderbreedte. Voeten staan iets smaller, ongeveer op heupbreedte.
• Span je core- en bilspieren aan en houd je lichaam van je hoofd tot je hakken in één rechte lijn.
• Zak gecontroleerd naar beneden, waarbij je ellebogen licht naar buiten bewegen in een hoek van 30 tot 45 graden ten opzichten van je romp. Van bovenaf gezien vorm je als het ware een pijltje.
• Laat je lichaam zakken tot je (bijna) de grond raakt, of in ieder geval tot je borst lager komt dan je ellebogen.
• Duw jezelf explosief omhoog en strek je ellebogen, terwijl je lichaam stabiel blijft.

Tip: kwaliteit gaat boven kwantiteit. Liever tien technisch goede push-ups, dan twintig waarbij heupen doorzakken of je nauwelijks richting de grond beweegt.

Kun jij genoeg push-ups voor je leeftijd?

Eerlijk is eerlijk: 40 push-ups achter elkaar is veel. Voor de meesten van ons waarschijnlijk nog een brug te ver. Gelukkig ligt het medisch verantwoorde minimum een stuk lager. Zo veel push-ups zou je moeten kunnen op basis van je leeftijd en geslacht.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.