Koen Lorijn Fitness 9 aug 2025, 08:44

Leestijd: 3 minuten

De beste oefeningen voor je billen, met én zonder gewichten

Een billentraining heeft veel voordelen voor je lijf. Zo helpen ze bijvoorbeeld bij het voorkomen van blessures. Dit zijn de beste billenoefeningen die je vandaag nog aan je trainingsschema toe moet voegen. Daaronder nog vier bodyweight-oefeningen.

Je billen of glutes spelen een bijzonder belangrijke rol in je lichaam. Ze verbinden letterlijk je onderlichaam en bovenlichaam met elkaar. Hierdoor spelen ze bij enorm veel bewegingen een belangrijke stuwende of stabiliserende rol.

Sterke billen kunnen daardoor mogelijk blessures voorkomen. En ze hebben natuurlijk ook een esthetisch doel. Tijd voor de beste oefeningen voor jouw billentraining.

Oefeningen voor je billen in de sportschool

Er zijn veel verschillende effectieve oefeningen die je kunt gebruiken voor je billentraining. Het belangrijkste bij veel van deze oefeningen is dat je voornaamste scharnierpunt bij je heupen zit. Een Bulgarian Split Squat, bijvoorbeeld, kan je voor zowel je billen als quadriceps (bovenbenen) uitvoeren. Voor je glutes zet je je voorste voet verder naar voren en gaat je knie niet over je teen. Hierdoor wordt je heuphoek en dus billenactivatie groter.

Wil je ‘m meer voor je quadriceps doen, dan doe je het precies andersom. Zet je voet iets dichterbij en houd je bovenlijf rechtop. Hierdoor gaat je knie verder voorbij je tenen en wordt niet je heuphoek, maar kniehoek groter.

Barbell Hip Thrusts: de compoundoefening van je billentraining

Hip thrust, en dan vooral de barbell-variant is dé go-to voor je glutes. Er is haast geen andere oefening waar je met zulke zware gewichten je billen kunt trainen. Het enige nadeel van de oefening is de set-up: als je gym geen hip thrustermachine heeft, ben je vaak even met bankjes en barbells aan het klooien voordat je kunt beginnen aan je billentraining. Om dit makkelijker te maken kun je de oefening ook in een smith machine doen. Hoef je alleen nog maar dat bankje klaar te zetten.

Cable step ups met extra heuphoek effectieve billenoefening

Een top-optie die in bijna elke gym te doen is. Je hebt alleen een bankje of plyo-box nodig. Probeer zo ver mogelijk naar achter te stappen, zodat je heuphoek zo groot mogelijk wordt. Op deze manier pak je je billen het best aan en kan je unilateraal je glutes trainen.

Hip abduction om je glutes rond te trainen

Deze heb je vast weleens voorbij zien komen bij al die vrouwelijke fitnessinfluencers op Instagram. Veel op Insta is nep, maar deze oefening is daadwerkelijk nuttig voor spiergroei in je billen. Daarnaast is deze zijwaartse beweging van je benen een goede blessurekiller.

Beste bodyweight billenoefeningen

Ook zonder sportschool of extra gewichten kun je goed je billen trainen. Hieronder de beste bodyweight-oefeningen voor je glutes.

• Glute Bridges
• Donkey Kicks
• Lunges
• Squats

Hip Thrust

Een goede ronde billenpartij is esthetisch aantrekkelijk, maar we blijven natuurlijk competitieve mannen. En daarom willen we ook vooral sterker worden dan andere sportschoolgangers. Dat doe je natuurlijk het beste met de compoundoefening onder de billenoefeningen: de hip thrust. Beginners zouden één keer hun lichaamsgewicht moeten kunnen. Bekijk hier waar je staat, vergeleken met de krachtstandaarden van Strength Level.