Koen Lorijn Fitness 8 mei 2025, 14:01

Leestijd: 2 minuten

Zo train je een onderschat deel van je benen en dit is de norm

Hoe sterk zijn jouw bilspieren? Het gemiddelde record voor mannen bij de hip thrust is 129 kilo. Lees hier hoeveel je moeten kunnen liften om de krachtstandaard voor een beginner, op basis van lichaamsgewicht, te halen.

Billen trainen voor vrouwen? Jij weet wel beter. Is het niet voor de talloze voordelen die een sterk stel kadetten met zich meebrengt, dan wel voor de esthetische doeleinden. Iedereen ziet er toch iets beter uit in een broek die gevuld is aan de achterkant. De hip thrust is in dit geval je go-to oefening, die je bilspieren met zwaar gewicht aan kan pakken. Benieuwd hoeveel kilo je zou moeten kunnen hip thrusten op basis van lichaamsgewicht? Je leest het hier.

Billen trainen voor beginners en gevorderden

Net als andere compound-oefeningen zoals de squat en deadlift, is de hip thrust een perfecte oefening om die satéprikkers van benen om te toveren tot een gespierd onderstel. Voor je het weet heb je een bunda waar je U tegen zegt. Om je prestaties te vergelijken met andere sportschoolgebruikers, gebruiken we de standaarden en cijfers van Strength Level:

• Beginners: sterker dan 5% van de lifters. Minstens één maand ervaring met het trainen van billen.
• Gevorderde beginners: sterker dan 20% van de lifters en traint zo’n zes maanden actief.
• Gemiddelde lifters: sterker dan de helft van de sportschoolgangers. Na twee jaar regelmatig sporten kun je dit niveau al bereiken.
• Gevorderde lifters: sterker dan 80% van de andere sporters en minstens drie tot vijf jaar ervaring.
• Elite: de absolute top van de sportschool. Elite lifters hebben óf enorm veel talent óf enorm veel ervaring in de sportschool en kunnen op competitief niveau liften.

Krachtstandaard voor hip thrust op basis van lichaamsgewicht

Strength Level is een website waarop je je eigen lifts kunt bijhouden en ranken tegen andere gebruikers. Op basis van ruim 900.000 lifts, is het gemiddelde record voor een mannelijke lifter 129 kg. Echter heb je bij krachtoefeningen zoals deze een groot voordeel wanneer je zwaarder weegt. Dit zijn de standaarden op het gebied van hip thrust records, op basis van lichaamsgewicht.

Versterk je benen en verbeter je record

Voldoe je nog niet aan de krachtstandaard die je graag wil halen? Er zit niets anders op: je billen trainen! Dit doe je onder andere door oefeningen waarbij je de nadruk legt op het verlengen en verkorten van je heuphoek. Denk naast hip thrusts bijvoorbeeld aan squat-variaties zoals de Bulgarian split squat. En lukt het niet om je billen goed te trainen? Dan kan je altijd nog deze broek proberen. Al is-ie daar niet helemaal voor bedoeld.