Koen Lorijn Fitness 6 mei 2025, 13:21

Leestijd: 4 minuten

De meest gemaakte squat-fouten en hoe je wél moet squatten

Foutloos squatten is zo makkelijk nog niet, maar wel belangrijk bij het voorkomen van blessures. Manners leert jou de perfecte techniek en fixt veelvoorkomende fouten.

Een barbell squat of een van de andere squat varianten is misschien wel de beste manier om je beenspieren te laten groeien. De beste, maar niet de makkelijkste. Want de techniek van een squat is vrij complex en een fout is snel gemaakt. In sommige gevallen met blessures tot gevolg. We zetten nog eens de belangrijkste tips voor een perfecte techniek op een rij. En tot slot hebben we de oplossing voor drie veelvoorkomende fouten.

Belangrijkste tips voor je techniek tijdens squatten

Laten we beginnen met een recap van de belangrijkste techniektips, voordat we je fouten gaan fixen. Wat is ook alweer de basale techniek die je moet toepassen bij een barbell squat.

• Handpositie: erg afhankelijk van je bouw, maar meestal ongeveer 1,5 keer schouderbreedte. Wanneer je jouw handen breder dan dat plaatst, verlies je vaak spanning op je grote rugspieren.
• Barbell-positie: afhankelijk van of je een high-bar of low-bar squat doet, bovenop of dwars over je monnikskapspier heen.
• De eerste stappen: probeer je bewegingen nadat je het gewicht uit de hangers tilt beperkt te houden om energie te besparen. Werk hier volgens een vast ritme dat jij fijn vindt. Bijvoorbeeld: een stap naar achter met rechts, links bijzetten en nog één zijwaarts stapje om de juiste breedte te pakken. 
• Voetbreedte: verschilt per persoon, maar meestal iets breder dan heupbreedte, met de tenen licht naar buiten gedraaid. Mensen met lange bovenbenen gaan hier vaak liever wat breder staan.
• Ademhaling: haal alleen adem bovenin de beweging, alsof je tot je borst in een zwembad staat. Wanneer je inademt, duw je de lucht naar beneden je buik in.
• Core-spanning: die lucht in je buik zou je buik zowel naar voren als zijwaarts moeten doen uitzetten. Daaroverheen span je de core-spieren aan, alsof iemand in je buik gaat slaan of je moet niezen.
• Omlaag: tijdens het excentrische deel zak je gecontroleerd naar beneden alsof je gaat zitten, waarbij je het gewicht over je lichaam verdeelt. Je benen bewegen iets zijwaarts over je voeten heen, om ruimte te maken voor je heupen. Je knieën mogen verder dan je tenen komen.
• Omhoog: duw jezelf explosief omhoog, terwijl je de core-spanning en je adem vasthoudt. Duw vanuit je gehele voet, niet enkel uit je tenen of hakken.

Veelgemaakte squat-fouten die blessures veroorzaken

Geen hogere wiskunde, maar ook niet heel makkelijk. De meest voorkomende squat-fouten op een rij. Verhelpen betekent een kleinere kans op blessures.

1. Je leunt voorover vanuit je rug

Deze fout in je techniek heeft vaak rugpijn tot gevolg. En hoewel je bij een low bar squat automatisch wat verder voorover zakt, zou ook deze beweging nooit vanuit je rug moeten komen. Bij een squat buig je alleen vanuit de knieën, enkels en heupen. Dit is een van de redenen dat je probeert je core op spanning te houden. Lukt het niet om die spanning te behouden, dan kan dat leiden tot blessures. Deze vier oefeningen voor meer core-stabiliteit kunnen je helpen.

2. Je laat je hoofd teveel zakken

The bar goes where the eyes go, hoor je fitnesscoaches weleens zeggen. In dit geval betekent dat, dat je bij een squat niet teveel naar beneden moet kijken. Hierdoor leun je sneller voorover, waardoor je uit balans kunt raken. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat deze hoofdpositie een negatieve invloed heeft op je postuur. Kijk recht vooruit, in lijn met de grond. Je kunt ook licht naar boven kijken, zolang je er maar voor zorgt dat je core op spanning blijft zodat je rug niet holt.

3. Je knieën zijn instabiel

Knieën die naar binnen vallen tijdens een squat zijn misschien wel de nummer één reden voor blessures tijdens het squatten. Meestal komt dit doordat je te zwaar squat en (daardoor) stabiliteitsissues hebt. Het fixen van een te zware squat is easy: stop met ego-liften en haal wat gewicht van de bar.

Stabiliteitsissues tijdens een squat kunnen ook verminderen, wanneer je de bilspieren leert gebruiken. Dat werkt zo: span je billen aan, waardoor je heupen openen en je spanning op je been voelt. Het is alsof je je voeten vastschroeft in de grond. Je kunt je ook inbeelden dat je met je voeten de grond uit elkaar probeer te trekken. Op deze manier zouden je knieën stabieler moeten zijn tijdens de beweging.

Wanneer je knieën tijdens een squat naar binnen vallen, kan dit ook liggen aan een verkeerde voetpositie. Bijvoorbeeld doordat je voeten teveel naar buiten gedraaid zijn. Je gewicht zou eerlijk verdeeld moeten zijn over je hak, de basis van je grote teen en de basis van je kleine teen. Wanneer je voeten te ver naar buiten gedraaid zijn, is het gewicht niet meer over je hele voet verdeeld en zakken je knieën sneller naar binnen.

Verbeter je techniek en breng je squat naar nieuwe hoogtes

Nu je de puntjes op de i van techniek hebt gezet, is het tijd om je records aan te vallen. Lees hier hoeveel kilo andere sportschoolfanaten gemiddeld squatten, op basis van lichaamsgewicht.