Koen Lorijn Fitness vandaag, 16:44

Leestijd: 3 minuten

De beste oefening voor je borst, benen, schouders én buikspieren

Spiergroei in de meest zichtbare spiergroepen is belangrijk voor mensen die nog vóór de zomer aan hun lijf willen werken. Met deze vier oefeningen pak je thuis de belangrijkste spiergroepen aan zonder apparatuur.

Sport en fitness draaien voornamelijk om fit zijn, spiermassa opbouwen en gezond oud worden. Maar wanneer het kwik stijgt en de zon begint te schijnen, wordt de uiterlijke component ook een stuk belangrijker. Ben jij zo’n zomersporter die nog even snel wat spiergroei wil oogsten voor de zomer echt begint? Deze vier oefeningen zijn optimaal voor spiergroei in zichtbare spiergroepen, en je doet ze gewoon in je woonkamer.

Druppelvormige bovenbeenspier

Effectieve thuis-oefening: sissy squat.

De druppelvormige spier aan de binnenkant van je bovenbeen valt extra op wanneer je een korte broek draagt. De sissy squat legt veel spanning op de quadriceps door de diepe kniebuiging: precies wat jij nodig hebt voor spiergroei. Leun licht achterover terwijl je tegen een muur of kast leunt voor balans. Duw je knieën ver naar voren en houd je heupen gestrekt om de nadruk op de voorkant van je bovenbeen te houden. Voer de oefening uit op je tenen of door een verhoging onder je hakken te leggen, waardoor enkelmobiliteit geen limiterende factor is.

Kuiten: de meest zichtbare spiergroep in de zomer

Effectieve thuis-oefening: single-leg calf raise

Dit beste oefening voor je kuiten hoeven we niet uit te leggen, toch? Sterke, gespierde kuiten geven je direct een atletische look wanneer je een korte broek of zwembroek draagt. Standing calf raises stimuleren spiergroei. Vooral als je deze op een verhoging, bijvoorbeeld een traptrede, doet en kunt focussen op de stretchpositie. Zak diep, kom gecontroleerd omhoog en draag eventueel een rugzak om het gewicht te verzwaren.

Bovenkant borst, schouders en armen

Effectieve thuis-oefening: (decline) push-ups

Gewone push-ups zijn al goed, maar bij een decline push-up (voeten op een verhoging) leg je de focus nog net wat meer op spiergroei in de bovenkant van je borstspieren en voorkant van je schouders. Dit geeft je borst en schouders een ronde, volle look in een T-shirt. Vooral als dat shirt een V-hals heeft. Daarnaast pakken push-ups je triceps aan, die verantwoordelijk zijn voor twee derde van de spiermassa in je armen. De beste oefening voor thuis om dit trio aan te pakken.

Buikspieren

Effectieve thuis-oefening: (weighted) crunch

Voor zichtbare abs is vooral je vetpercentage belangrijk. Maar wanneer je grotere blokken hebt, prikken deze al bij een hoger vetpercentage door je buikvet heen. Verzwaarde crunches (bijvoorbeeld door een rugzak op je borst te dragen) promoten spiergroei in je wasbordje. Crunches draaien om het hollen en bollen van je rug, anders dan sit-ups, waarbij de beweging vanuit je heupen komt. Maak ze nog effectiever door de stretch-positie te benadrukken. Bijvoorbeeld liggend op een schuin bankje, of met een kleine verhoging onder je rug (zoals een stevig kussen).

Hoe vaak moet je trainen voor spiergroei?

Consistentie gaat boven perfectie. Als het je lukt om elke week twee momenten in te plannen om deze vier oefeningen thuis te doen, werkt dat beter dan de ene week vier keer sporten en daarna een week overslaan. Sterker nog, beginners hebben aan één training per week — mits langdurig consistent uitgevoerd — genoeg voor spiergroei. Check trouwens ook de beste oefening voor je billen, ook geen overbodige luxe in je zwembroek.