Koen Lorijn Fitness gisteren, 10:41

Leestijd: 3 minuten

20 minuten AMRAP-workout maakt je zomerfit zonder sportschool

Fit worden voor de zomer? Daar heb je geen sportschool voor nodig. Met deze twee AMRAP-workouts van 20 minuten bereik je spiergroei met je lichaamsgewicht.

De meeste mensen zien krachttraining met lichaamsgewicht als een troostprijs. Even geen tijd voor de sportschool? Geen apparatuur? Prima, dan doen we maar even snel wat push-ups in de woonkamer. Als je het goed doet, kan lichaamsgewichtstraining een volledige spiergroei prikkel teweeg brengen en je lijf topfit maken. Bijvoorbeeld met deze twee workouts van 20 minuten. Een voor je onderlichaam en een voor je bovenlichaam, plus een weekschema dat je fit maakt vóór de zomer begint.

AMRAP workouts met lichaamsgewicht maken in 20 minuten fit

De regels voor spiergroei lichaamsgewichtoefeningen zijn simpel. Eigenlijk hetzelfde als bij elke andere vorm van krachttraining: train met intensiteit. Doe geen onnodige herhalingen met slechte techniek, maar wees ook niet bang om jezelf te pushen. De eerste set van elke oefening ga je tot technisch falen. AMRAP, as many reps as possible oftewel: je stopt pas wanneer je geen goede herhaling meer kunt voltooien zónder daarbij je techniek drastisch te verloederen. Rust zoals aangegeven en doe dan nog twee sets binnen de aangegeven rep-range.

Workout 1: onderlichaamtraining voor spiergroei

Begin met een warming up, bijvoorbeeld door wat squats met lichaamsgewicht te doen of door een paar minuten te lopen op een loopband.

• Bulgarian split squat: 1 set x AMRAP + 2 sets x 8-15 herhalingen (120 seconden rust tussen de sets)
• Hamstring walkout: 1 set x AMRAP + 2 sets x 10-20 herhalingen (60 seconden rust tussen de sets)
• Wall sit: 1 set tot spierfalen (zo lang mogelijk vasthouden) + 2 sets x 30-60 seconden (60 seconden rust tussen de sets)
• Side plank: 3 sets x 30 seconden (Doe links én rechts en neem dan 60 seconden rust tussen de sets)

Workout 2: bovenlichaamtraining voor spiergroei

Begin wederom met een warming-up. Bijvoorbeeld met een inchworm en rechte plank combinatie.

• Push-ups: 1 set x AMRAP + 2 sets x 8-25 herhalingen (120 seconden rust tussen de sets)
• Inverted row: 1 set x AMRAP + 2 sets x 8-25 herhalingen (120 seconden rust tussen de sets)
• Decline push-ups: 1 set x AMRAP + 2 sets x 8-25 herhalingen (60 seconden rust tussen de sets)
• Superman: 3 sets x 10-20 herhalingen (60 seconden rust tussen de sets)

Dit weekschema maakt je fit voor de zomer met lichaamsgewicht

Je hebt nog zo’n tien weken voordat de zomer begint. Dat betekent wel dat je gestructureerd en consistent moet trainen en dat lukt het makkelijkst met een trainingsschema. Met vier keer per week trainen in je woonkamer, kan je met bovenstaande AMRAP-workouts topfit worden en spiergroei bereiken. Als je daarnaast je NEAT verhoogt, goed slaapt en iets meer eiwitten eet, kun je over 10 weken een totaal andere vent in de spiegel zien staan. Een weekschema zoals onderstaand wisselt rust en trainingsdagen optimaal af.

Zo helpen actieve rustdagen je van spierpijn af

Rust nemen is de beste manier om je lichaam te laten herstellen van inspanning. Spiergroei vindt plaats tot ongeveer 48 uur na je trainingsprikkel. Spierpijn is niet hetzelfde als spiergroei, en blijft soms een stuk langer hangen. Een actieve rustdag kan dan precies zijn wat je nodig hebt.