Koen Lorijn Fitness vandaag, 11:27

Leestijd: 2 minuten

Schwarzeneggers vader-workout maakt fit in 30 minuten per keer

Een druk gezinsleven, drukke baan en daardoor weinig tijd om te sporten? Arnold Schwarzenegger laat met zijn nieuwste programma Short on time Foundation zien dat dat niet langer op gaat.

Via zijn Pump Club deelt hij een workout speciaal bedoeld om in de drukke agenda van een (nieuwe) vader te passen. In ongeveer een halfuur trainen ben je alweer klaar om verder te gaan met de rest van je dag. Dat je niet iedere dag uren in de sportschool hoef te staan om gezond te worden, vond ook deze studie.

Hieruit bleek namelijk dat mensen die regelmatig krachttraining doen gemiddeld 15% minder kans hebben op vroegtijdig overlijden. Opvallend was dat de meeste gezondheidswinst volgens de onderzoekers werd behaald met 30 tot 60 minuten krachttraining per week (!). Al bleef het belangrijk om naast die krachttraining ook structureel minder intensieve beweging in te plannen.

Het is hoe dan ook hoopgevend. Veel van de niet-sportieve beweging kun je makkelijk tussen bedrijven door plannen, of onderdeel maken van je werkdag. En (meerdere) superkorte workouts om samen tot ongeveer 30 minuten trainen te komen? Ook dat moet toch makkelijk lukken. Bijvoorbeeld met deze workout van Arnold Schwarzeneggers team.

De workout van Arnold Schwarzenegger

Deze workout komt dus rechtstreeks uit Arnold Schwarzeneggers Short on Time Foundation-programma. Verschillende workouts om de basis van krachttraining aan te tikken, in een fractie van de tijd. In zijn wekelijkse nieuwsbrief vertelt hij dat een van zijn trainers, Ketch, dit specifieke programma volgt sinds de geboorte van zijn derde kind. Zijn doel: drie keer per week ongeveer een halfuur trainen, ondanks de drukte van het gezinsleven. De volgende training past daar perfect bij.

De training bestaat uit een korte warming-up, twee compoundoefeningen en een superset voor je armen. Daarmee train je in relatief weinig tijd veel verschillende spiergroepen.

Warming-up

• Hip raises: 1 set van 8 herhalingen
• Inchworms: 1 set van 8 herhalingen
• Push-ups: 1 set van 8 herhalingen
• Air squats: 1 set van 8 herhalingen

Workout

1. Barbell clean and press: 3 sets van 8 herhalingen
2. Stiff-legged deadlift: 3 sets van 12 herhalingen

Superset

• (Cable) biceps curls: 2 sets van 15 herhalingen
• Cable triceps pressdowns: 2 sets van 15 herhalingen

Bij de twee hoofdoefeningen doe je eerst een aantal opwarmsets. Begin met 8 herhalingen op 50 procent van je werkgewicht, gevolgd door 5 herhalingen op 60 procent en 2 à 3 herhalingen op 70 tot 80 procent. De werksets mogen daarna uitdagend zijn: de laatste twee à drie herhalingen moeten zwaar voelen, zonder dat je techniek eronder lijdt.

Hoe verdeel je je trainingen over de week?

Met het oorspronkelijke programma van Arnold Schwarzenegger train je op maandag, woensdag en vrijdag. Zo houd je voldoende ruimte voor andere verplichtingen, terwijl je toch consistent aan je kracht en gezondheid werkt. Een iets andere verdeling werkt natuurlijk ook, mits je minstens 24 uur rust houdt tussen je trainingen.

Meer Schwarzenegger-workouts? Deze Do It All-workout traint cardio en kracht, en is volledig aanpasbaar op jouw niveau.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.