Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 08:55

Leestijd: 3 minuten

Zo beweeg je meer zonder te sporten en 4,1 minuten helpen al

Sporten is gezond, maar wat als je geen tijd of gewoon geen zin in hebt? Gelukkig hoeft niet alle beweging uit een sportsessie te komen. Zelfs ‘nutteloze’ gewoontes, zoals wiebelen op je stoel, blijken iets voor je gezondheid te kunnen betekenen.

Om iets vaker te bewegen hoef je niet direct een sportschoolabonnement af te sluiten. Of elke dag uren vrij te maken in je agenda. Kleine dagelijkse beweging kan al bijdragen aan een gezond lijf. En dat is je eerste stap als je écht niet van sporten houdt. Desalniettemin blijft het verstandig om op termijn naar dit gezonde aantal minuten bewegen per week toe te werken.

1. Stop met stilzitten en friemel erop los: scheelt 16%

Als jonge ADHD’er werd me al jong ingepeperd dat ik moest stoppen met friemelen, en wiebelen met mijn voeten en stoel. Blijkt dat het voor mijn gezondheid goed is geweest dat ik het nooit helemaal ben afgeleerd. Leerlingen die stilzitten, dat is prettig voor de juffrouw van een basisschoolklas. En nadat rekenen klaar is kunnen ze weer lekker buitenspelen. Maar als volwassenen de hele dag stilzitten is voor je lichaam minder goed: daar wordt zelden voor gecompenseerd door buiten te spelen.

Waar je als kind buiten je werkuren nog genoeg beweegt, is dat als volwassene vaak niet zo. En wanneer je langdurig (stil) zit, zijn je spieren lang relatief inactief. Vooral je beenspieren. En juist die kleine spiercontracties zijn belangrijk om de bloedsomloop te stimuleren. Door je benen te bewegen, met je voeten te tikken of regelmatig van houding te veranderen, activeer je die spieren alsnog. Een kleine studie naar het energieverbruik van beenbewegingen (zoals dat wiebelen als je zit) liet zien dat je ongeveer 16% meer energie verbruikt. Je zult er waarschijnlijk niet van afvallen en het is zeker geen vervanging van een rondje hardlopen, maar alle beetjes helpen.

2. Beweeg vaker tussendoor: 4,1 minuten helpen al

In een studie uit 2024 analyseerden onderzoekers de gegevens van ruim 22.000 volwassenen die niet regelmatig sportten. Ze volgden de deelnemers acht jaar. De resultaten lieten zien dat dagelijks slechts 4,1 minuten aan korte, intensieve beweegmomenten al kunnen helpen om de risico’s van langdurig zitten enigszins te compenseren. Maar: hoe meer hoe beter uiteraard.

Tussen bedrijven door net wat vaker bewegen is meestal makkelijker dan je denkt. Als je je hart en bloed maar even wat harder aan het pompen krijgt en je spieren wat harder moeten werken. Kan heel simpel zijn. Iets vaker de trap nemen in plaats van de lift, bijvoorbeeld. Of bij kleine boodschappen een mandje gebruiken in plaats van een winkelkar. Het maakt je dagelijkse activiteit nét wat intensiever en je beweegt haast onopgemerkt meer zonder dat het echt moeite kost.

3. Koppel beweging aan bestaande gewoontes

Een slimme tactiek om meer te bewegen, is om beweging te koppelen aan iets anders wat je toch al uitvoert. Werkt het best bij gewoontes. Habit piggybacking noemen gedragswetenschappers dit. Denk aan calf raises doen tijdens het tandenpoetsen. Of tijdens elk telefoongesprek dat je op werk moet voeren staan en/of rondlopen.

Het belangrijkste dat je uit dit artikel mee moet nemen, is dat beweging niet altijd een afzonderlijke activiteit hoeft te zijn. Door gedurende de dag kleine beetjes te bewegen, verzamel je onopgemerkt best wat beweegminuten. En wie weet houd je er uiteindelijk een nieuwe gezonde gewoonte aan over. Op deze manier je NEAT verhogen, is wat ook kan helpen om duurzaam af te vallen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.