Koen Lorijn Gezondheid 21 nov 2025, 10:07

Leestijd: 4 minuten

Simpele gewoontes voor afvallen zonder jojo-effect, blijkt uit studie

Het jojo-effect maakt het lastig om langdurig op gewicht te blijven, na het afvallen. Tenzij je deze gezonde gewoontes in de praktijk brengt.

We ken allemaal wel iemand die doorlopend aan het stoeien is met zijn of haar gewicht, zonder langdurig resultaat. De ene maand drinken ze een watertje en laten ze de bitterballen staan, om een maand later (2 kilo lichter) weer helemaal los te gaan, waarna alles zichzelf weer herhaalt. Waarschijnlijk is deze persoon een slachtoffer geworden van het jojo-effect. Stuur hem of haar direct door naar dit artikel, want wij leren je hoe je voor altijd afrekent met jojoën én overtollige kilo’s. Daarbij natuurlijk de notie dat een pondje te veel helemaal niet erg is. Dit artikel dient ter frisse inspiratie om gezonder te leven. Heb je serieuze klachten door overgewicht, maak dan een afspraak met een arts of diëtist voor een professioneel plan.

Waarom je altijd weer aankomt nadat je bent afgevallen

Het jojo-effect is een patroon waarbij je na het afvallen weer aankomt. Soms zelfs tot boven je startgewicht. Heeft met meerdere factoren te maken, waaronder het wegvallen van motivatie. (Crash) diëten en strenge workout-schema’s werken voor eventjes, maar zijn te extreem. Hierdoor zijn ze niet lang vol te houden en werk je een soort zwart-witdenken in de hand: je bent aan het diëten of niet. Zodra je jouw doel weer hebt bereikt en dezelfde oude gewoontes oppakt, kom je daarna dus gewoon weer aan en begint de cyclus weer opnieuw. De enige échte manier om duurzaam en definitief gewicht te verliezen is niet extreem, maar juist gestoeld op simpele, gezonde gewoontes.

Vier gezonde gewoontes om het jojo-effect te voorkomen

En een aantal van die gezonde gewoontes halen we uit recent Amerikaans onderzoek bij mensen met het metabool-syndroom. Metabool-syndroom is een soort verzamelnaam voor risicofactoren die de kans op hart- en vaatziekten of diabetes verhogen. Vaak heeft dit te maken met overgewicht, en zouden de risico’s verkleind kunnen worden door definitief af te rekenen met dit extra gewicht.

Hoe dan ook: je hoeft niet bij deze categorie te horen om iets te hebben aan de tips om af te vallen en op gewicht te blijven. Die gelden natuurlijk voor iedereen die het controleren van zijn of haar lichaamsgewicht lastig vindt. Uit het onderzoek blijkt dat 30% van de deelnemers na twee jaar afrekende met hun metabool-syndroom.

1. Groente eten bij elke maaltijd

Groenten bevatten veel water en vezels, maar weinig calorieën. Hierdoor kun je een vrij groot volume eten, zonder veel calorieën binnen te krijgen. Dit kan helpen om je hongergevoel te stillen. Je kunt ook snacken met groenten, zoals snoeptomaatjes, wortels, paprika of komkommer. Groente alleen zal je niet helpen met afvallen, dat werkt alleen bij een calorietekort.

2. Dagelijks wandelen en veel bewegen om NEAT te verhogen

Als je wil afvallen, start je vaak gemotiveerd met sporten. Wanneer je doelen bereikt zijn, ebt die motivatie weg en daarmee ook je sportfrequentie. Een makkelijke, duurzame manier om gewicht te verliezen zonder dat het zomaar terugkomt is het verhogen van NEAT. Non-exercise activity thermogenesis, is alle verbranding die ontstaat met bewegingen die je doet buiten je training. Bijvoorbeeld een stukje wandelen naar de supermarkt of de trap oplopen. Door dagelijks een half uurtje te wandelen kan je NEAT enorm verhogen. Zo’n gezonde gewoonte kan helpen om extra calorieën te verbranden zonder dat je consistent traint. Je kunt ook met jezelf afspreken dat je vanaf nu een trappersoon bent, in plaats van een lift-persoon, of dat je wat vaker naar de supermarkt fiets of loopt. Ook goed: iedere half uur even staan en bewegen als je zittend werk hebt.

3. Stop met gedachteloos eten

Onder gedachteloos eten bedoelen we bijvoorbeeld die zak chips of popcorn die leeg gaat terwijl je een film kijkt. Maar het kan net zo goed je avondeten zijn, dat je op de bank opeet in plaat van aan tafel. Wanneer je eet zonder aandacht, registreren je hersenen minder goed een verzadigd gevoel. Hierdoor eet je uiteindelijk meer dan je eigenlijk nodig hebt. Mindful eten: met focus op wat je binnenkrijgt en door goed te kauwen, is voor jou een belangrijke gezonde gewoonte.

4. Vermijd emotie-eten door tactische pauzes

Veel problemen met ernstig overgewicht, komen door emotionele afhankelijkheid van eten. Emotie-eten zoals bij verdriet, stress of verveling is daardoor een enorme valkuil bij gewichtsverlies. Weet jij van jezelf dat je heftige emoties tot (ernstig) overeten leiden? Zoek hulp. Niets om je voor te schamen, maar wel iets wat je graag aan zou willen pakken en daar zijn genoeg handvatten voor. Zo weten we uit onderzoek dat mindful-eating programma’s écht werken. Bij minder ernstige gevallen kan het helpen om, wanneer je merkt dat emotie je ‘hongerig’ maakt, een timer te zetten van 15 minuten. Heb je na dat kwartier nog steeds zin in een snack, neem ‘m dan gewoon, maar beperk de inname. In veel gevallen zal bij emotie-eten het gevoel van snackhonger al zijn afgenomen.