Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:13

Leestijd: 3 minuten

Zoveel minuten fitness blijkt de heilige graal voor je gezondheid

Niet iedereen houdt van krachttraining, maar toch zou iedereen het moeten doen. Hoe veel tijd moet je minimaal aan krachttraining doen om van te gezondheidsvoordelen te profiteren? We bekijken recent uitgebracht onderzoek.

Sommige dingen moet je nu eenmaal doen omdat je weet dat het goed voor je is. Iedereen poetst toch zeker minstens één keer per dag z’n tanden? Hetzelfde geldt voor bewegen. Ons lijf is er nu eenmaal niet voor gemaakt om de hele dag stil te zitten voor een scherm. Bewegen moet je. Niet alleen om je conditie te verbeteren, maar ook je kracht. En naar onderzoek weten we nu precies hoe lang je aan krachttraining zou moeten doen per week, om de gezondheidsvoordelen te benutten.

90 minuten fitness blijkt ideaal volgens onderzoek

Onderzoekers analyseerden gegevens van 147.374 volwassenen die voor langere tijd werden gevolgd. Soms tot wel 30 jaar. Daarbij keken ze zowel naar cardio als krachttraining en hoeveel tijd deelnemers daaraan besteedden. Het blijkt dat 90 tot 120 minuten krachttraining per week samenhangt met de grootste gezondheidsvoordelen. De mensen die dit minimum haalden, hadden 13% minder kans om vroegtijdig te overlijden dan deelnemers die geen krachttraining deden.

Opvallend genoeg leverde meer dan twee uur trainen per week geen extra voordelen meer op voor levensduur. Natuurlijk kunnen deze extra trainingsuren wel spiergroei of krachtstoename veroorzaken. Maar als het om de gezondheidsvoordelen gaat, lijkt anderhalf tot twee uur per week dus de sweet spot.

Krachttraining verlaagt kans op kanker en hart- en vaatziektes

Waar komt dat risico op vroegtijdig overlijden dan vandaan? Waarschijnlijk doordat ze gewoon hun algemene fitness verbeterde, net als dat sterker worden helpt met allerlei ouderdomskwaaltjes. Verder vonden onderzoekers dat degenen die de 90-120 minuten haalden 19% minder kans hadden om te overlijden aan hart- en vaatziektes. Daarnaast was het risico op overlijden door kanker (dus niet het risico op het krijgen van kanker) 25% lager dan bij mensen die geen krachttraining deden.

Ook cardio blijft belangrijk voor gezondheid

Wie denkt dat krachttraining genoeg is en hij cardio wel kan overslaan, helaas. De grootste gezondheidswinst werd gezien bij deelnemers die kracht en aerobe (conditie) training combineerden. Dat kan trouwens gewoon met wandelen, hardlopen of fietsen zijn. HIIT kent ook z’n plek, maar werkt het beste met mate.

De afsluitende boodschap van de onderzoekers is simpel: combineer wekelijks anderhalf uur krachttraining met regelmatig bewegen en je leeft gezonder zonder uren in de sportschool. Dit een observationeel onderzoek, dus een oorzakelijk verband wordt niet aangetoond. Maar de bevindingen sluiten duidelijk aan bij onder onderzoek waaruit blijkt dat krachttraining en cardiotraining ons gezond houdt, en spiermassa, botdichtheid en stofwisseling ondersteunt.

Ga de natuur in voor extra gezondheidsboost

Vaker de deur uit en de natuur in is goed voor je lijf en goed voor je hoofd. Ideaal om te combineren met je wekelijkse cardiotraining. En met slechts een klein aantal minuten natuur per week, profiteer je al van de gezondheidsvoordelen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.