Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 15:41

Leestijd: 3 minuten

30 minuten weekschema stippelt afvallen én spiergroei per dag uit

Afvallen en tegelijk spiergroei bereiken? Het kan, maar vereist een strakke planning. Met dit weekschema, met slechts 30 minuten trainen per dag, bereik je al je fitness-dromen.

Met de juiste combinatie van krachttraining, cardiotraining, herstel en voeding kun je in slechts 30 minuten per dag superfit worden. Klinkt als veel moeite, maar dat is het in de praktijk niet. Probeer de volgende regels te combineren voor succes. Meer een doener dan een denker? Geen probleem. Onderaan dit artikel zie je een volledige training en een weekschema die je een-op-een kunt kopiëren.

Waarom 30 minuten per dag effectief kan zijn

Het allergrootste obstakel waar mensen die fit willen worden tegenaan lopen: tijdgebrek. Maar in slechts 30 minuten per dag kun je al ontzettend veel doen. Zeker als je ervoor kiest om je krachttraining thuis te doen. De bewegingsrichtlijn voor een volwassen Nederlander is 150 minuten per week. Ga je voor 30 minuten per dag, kun je zelfs nog twee dagen uitrusten.

4 kenmerken

In de basis heeft elk trainingsschema waarbij je wil afvallen én spiermassa wil bouwen deze vier kenmerken:

• (Klein) calorietekort: eet op of net onder je caloriebehoefte. Maximaal zo’n 200 calorieën. Afvallen gaat hierdoor wat trager, maar je kunt tegelijk spiermassa op blijven bouwen. Hierdoor is de kans dat je het gewicht definitief kwijtraakt groter.
• Krachttraining: twee of drie keer per week om spiermassa te behouden of op te bouwen.
• Cardiotraining: om je calorieverbruik te boosten en voor een gezond hart en vaatstelsel.
• Consistentie: gedurende een langere periode ongeveer hetzelfde doen in een vast ritme

Zo ziet krachttraining van 30 minuten eruit

Cardiotraining van 30 minuten is niet zo ingewikkeld. Een half uurtje hardlopen, op de SkiErg of een ander cardioapparaat. En als je weinig energie hebt is een half uurtje (snel)wandelen ook een begin. Krachttraining in een half uur proppen vereist wat puzzelwerk, maar is zeker mogelijk. Kies hiervoor één oefening per elk van deze vier beweegpatronen:

• Duwen
• Trekken
• Squatten
• Scharnieren

Kies daarnaast voor oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Compound-oefeningen bijvoorbeeld. Een krachttraining die je ongeveer 30 minuten kost en meerdere spiergroepen aanspreek kan er zo uitzien:

• (Goblet) squat: 3 sets van 8-12 herhalingen
• (Romanian) deadlift: 3 sets van 6-10 herhalingen
• (Reverse) lat pulldown: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Chest press: 3 sets van 8-12 herhalingen
• Rust ongeveer anderhalve minuut tussen sets

Je kunt ditzelfde schema drie keer per week herhalen of met een A/B-schema werken. In de B-training kies je dan voor beweegpatronen die je in de A-training niet hebt gehad. In plaats van de verticale trekbeweging lat-pulldown kies je nu bijvoorbeeld voor een horizontale trekbeweging zoals een row-variant. En bij de duwbeweging ga je voor een shoulder press in plaats van chest press.

Weekschema: 30 minuten trainen per dag

Als je al deze tips combineert kan een weekschema voor spiergroei en afvallen er als volgt uitzien:

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.