Noah Korevaar Gezondheid vandaag, 08:34

Leestijd: 4 minuten

Zoveel minuten hardlopen kilt stress, aldus studie: een trainschema

Je verbrandt niet alleen calorieën als je even lekker gaat hardlopen, je traint ook je brein om beter met stress om te gaan. Dat blijkt uit nieuw onderzoek in de wetenschappelijke publicatie Psychological Medicine, en het verklaart eindelijk waarom hardlopers na een zware dag toch net iets relaxter op de bank ploffen dan de rest van ons.

We duiken in de conclusies, onthullen hoe snel dit positieve effect al optreedt én hoe jij zelf kunt beginnen. Hardlopers zijn zeker geen doodlopers.

Wat de onderzoekers ontdekten

Een team rond onderzoeker Anna Katharina Frei dook in de data van het Duitse ImPuls-onderzoek, een onderzoek waarbij 400 fysiek inactieve deelnemers met onder meer een depressie, paniekstoornis of PTSS werden gevolgd, verspreid over tien onderzoekslocaties in Baden-Württemberg.

De helft kreeg 6 maanden lang begeleide hardlooptraining: 2 tot 3 keer per week, 30 minuten in een matig tot stevig tempo, plus groepssessies gericht op gedragsverandering. De andere helft kreeg de reguliere behandeling, zonder sport erbij.

Na 6 en 12 maanden was het verschil overduidelijk. De hardlopende groep had significant minder last van piekeren en stress dan de controlegroep. En dat verklaarde bijna volledig waarom hun algehele klachten afnamen, sterker nog dan bijvoorbeeld het effect van verbeterde slaap (die overigens niet significant verbeterde, wat de onderzoekers deels wijten aan de gemengde groep met ook angst- en PTSS-patiënten).

Je lichaam krijgt stress-les

De verklaring is intrigerend. Hardlopen simuleert volgens de wetenschappers namelijk op een veilige manier dezelfde fysieke stressreactie als een spannende deadline of een lastig gesprek: hartslag omhoog, cortisol omhoog.

Dat klinkt onwenselijk, maar het tegenovergestelde is waar. Het verschil is dat je lichaam hierdoor leert dat die reactie oké is en vanzelf weer wegzakt. Train je dat vaak genoeg, door dus regelmatig te hardlopen dan reageert je lijf ook rustiger op de stress die je niet zelf kiest.

Wat dit voor jou betekent: effect vanaf 30 minuten

Het goede nieuws? Je hoeft geen marathon te lopen om er mentaal beter van te worden. Het positieve effect ontstond al met 30 minuten hardlopen, 2 tot drie 3 per week, in een rustig tot matig tempo. Onze favoriete afstand daarvoor? Een rondje van 5 kilometer. Perfect om tussen de middag even stoom af te blazen, en met een beetje oefening ben je er in een halfuur doorheen. Past (bijna) altijd in je drukke dag.

Met dit schema begin je

Overtuigd door het onderzoek, maar heb je nog nooit een hardloopschoen aangeraakt? Geen probleem. Je hoeft niet meteen 30 minuten aaneen te rennen. Het ImPuls-onderzoek liet deelnemers ook geleidelijk opbouwen, en dat is precies wat je hier gaat doen.

Dit is de klassieke run/walk-methode, en niet toevallig ongeveer wat de deelnemers in het onderzoek ook deden voordat ze naar 30 minuten aaneen doorstroomden. Voel je je na een week nog niet klaar voor de volgende stap? Herhaal het schema gewoon nog een week. Er zit geen deadline aan vast, want dat veroorzaakt juist weer stress.

Vier dingen die je opbouw maken of breken

Ga rustiger dan je denkt. De meest gemaakte beginnersfout is te hard van start gaan. Je moet tijdens het hardlopen nog een gesprek kunnen voeren, zonder naar adem te happen. Voel je dat niet lukt, vertraag dan. Niemand kijkt mee.

2 tot 3 keer per week is genoeg. Meer trainen betekent niet automatisch meer resultaat, zeker niet in het begin. Je lichaam heeft rustdagen nodig om te herstellen en sterker terug te komen. Dagelijks rennen als beginner is vragen om een blessure.

Sla je warming-up niet over. 5 minuten actieve mobiliteit voorkomt kniepijn en shin splints, en die kans op blessures ligt juist in de eerste weken het hoogst, als je spieren en pezen nog moeten wennen.

Consistentie verslaat intensiteit. Uit het onderzoek bleek dat het niet ging om keihard trainen, maar om vol te houden over meerdere maanden. 3 matige trainingen per week gedurende 6 maanden verslaan 2 weken keihard sprinten gevolgd door drie maanden niks doen.

En dan?

Na 6 weken zit je op 20 tot 30 minuten aaneen, precies de dosis waarmee de onderzoekers in Duitsland resultaat zagen. Zelfs op ‘beginnersniveau’ bouw je die stressbuffer al op, zolang je maar regelmatig je hardloopschoenen aantrekt.

Wil je daarna verder bouwen richting een concreet doel? Check dan waar jij qua tempo staat in de tabel in dit artikel, en ga voor de eerstvolgende categorie. Ren ze!

Geschreven door Noah Korevaar

Noah kwam al jong de online media opschudden als SEO-pionier bij Wayne Parker Kent en later het Mediahuis. Inmiddels is hij actief binnen de agencywereld. Hij werkt voor klanten als Samsung, Politie Nederland, 988, McDonald's, Kia en Red Bull. Voor Manners schrijft hij al jaren over zijn liefhebberij als films, tech, LEGO en gaming.