Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:37

Leestijd: 3 minuten

Deze dumbbell-workout traint thuis in 12 minuten je hele lichaam

Een goede, snelle full body-workout met dumbbells kan een enorm verschil maken voor spiergroei. Het kost je weinig tijd en moeite, wat het makkelijker maakt om consistent te trainen. Ben jij zo iemand met weinig tijd, maar wel grote dromen (over grote biceps), dan is deze workout met dumbbells iets voor jou.

Dit jaar zijn mijn vriendin, sorry, vrouw en ik getrouwd. Iets eerder kochten we samen een grotemensenhuis in de vinex-wijk, inclusief tuin en meerdere slaapkamers. Die ruimte stelde ons in staat om eindelijk een van onze grootste dromen waar te maken. Een kind krijgen? Natuurlijk niet. Ik ben een Nederlandse millennial: ik wil (nog) helemaal geen kinderen. Een home gym bouwen! En deze full body-workout met dumbbells die slechts 12 minuten kost, doe ik nu minstens één keer per week.

12 minuten full body-workout met dumbbells

De workout is verrassend simpel. Vier oefeningen, vier keer 1 minuut, drie rondes. Kom je uiteindelijk dus op 12 minuten trainen uit en heb je ál je grote spiergroepen al aangepakt.

Uitvoering

Begin met een stopwatch, timer of klok. Op elke hele minuut doe je vijf herhalingen van de bijbehorende oefening. De rest van de minuut rust je uit, tot je weer aan de volgende oefening begint. Daar doe je weer vijf herhalingen van enzovoorts. Kies een gewicht waarmee je normaal gesproken zo’n acht herhalingen kunt. Zwaar genoeg om je uit te dagen, licht genoeg om dit veilig te doen. Aangezien je er nu maar vijf doet, hou je namelijk wat energie in de tank om je techniek scherp te houden.

• Minuut 1/5/9: Goblet Squat 5x
• Minuut 2/6/10: Overhead Press 5x
• Minuut 3/7/11: Alternating/walking lunges 5x per been
• Minuut 4/8/12: Bent over row 5x

Wordt het te makkelijk? Verzwaar de gewichten of voeg extra rondes toe. Verander liever niet (te veel) aan het aantal herhalingen. Meer herhalingen betekent minder rust en dit kan de balans tussen werken en rusten verstoren.

Waarom dit werkt

Deze EMOM-workout (Every Minute On the Minute) stelt je in staat om in korte tijd veel kwalitatieve herhalingen te doen. Dat je telkens ongeveer een halve minuut rust hebt voordat je aan een nieuwe oefening begint, geeft je genoeg tijd om op adem te komen. Daarnaast wisselt deze full body-workout bovenlichaam- en onderlichaamoefeningen af. Dit betekent dat de doelspiergroepen steeds precies genoeg rust krijgen om op vol vermogen te presteren.

Dat je op vol vermogen traint en vijf herhalingen per keer doet, zorgt ervoor dat je precies in de juiste rep-range voor spiergroei traint. Daarnaast kan deze manier van trainen je (spier)conditie een boost geven. Je rust telkens genoeg om op adem te komen, maar te weinig om je hartslag weer volledig naar beneden te brengen. Hierdoor moet je hart de volledige 12 minuten (of langer) hard blijven werken. Zie het als een soort intervaltraining.

Deze home gym bouw je al vanaf 70 euro

Dus, heb jij toevallig ook een kamer over thuis? Een minimalistische home gym bouw je al voor €70,- en de uitgebreide variant kost je slechts zo’n €500. En dat is een stuk goedkoper dan een kind 18 jaar verzorgen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.