Koen Lorijn Fitness 12 aug 2025, 10:01

Leestijd: 3 minuten

Deze full body-workout van 15 minuten is effectief voor elk niveau

Deze EMOM-workout van Arnold Schwarzenegger traint je full body in 15 tot 20 minuten. Daarnaast is de training met lichaamsgewicht, dumbbells of barbell volledig op jouw niveau aan te passen.

Haastige spoed, is zelden goed. Maar als je toch echt iets moet doen terwijl je haast hebt, kun je maar beter zorgen dat je goed voorbereid bent. Bijvoorbeeld die ene training die je nog wil doen voor of na werk. Goed voorbereid aan de slag gaan, kan je veel tijd besparen. Een training als deze EMOM-workout van Arnold Schwarzenegger leent zich daar perfect voor. En je kunt hem uitvoeren precies met wat jij voor handen hebt. Dumbbells, een barbell of gewoon in de woonkamer met lichaamsgewicht.

Arnold Schwarzenegger full-body training voor elk niveau

Arnold Schwarzenegger deelt via zijn Arnold’s Pump Club gratis een schat aan nuttige informatie voor beginnende en ervaren sporters. Zo deelt hij de nieuwste wetenschaps-updates, geeft hij je extra motivatie op maandag en de beste trainingsschema’s.

In een recente nieuwsbrief, deelt Arnold Schwarzenegger een nieuwe EMOM-workout, waarmee je in ongeveer 15 minuten full body traint. Ideaal voor mensen van elk trainingsniveau, met weinig of veel tijd om handen. Je kunt dit schema namelijk volledig aanpassen naar wat jou het beste uitkomt. Kies uit zelf of je de lichaamsgewicht, dumbbells of een barbell-oefeningen doet. Daarnaast bepaal je zelf hoeveel rondes je doet en dus hoeveel tijd je kwijt bent.

Wat is een EMOM-workout?

EMOM staat voor every minute on the minute. Een EMOM-training heeft altijd een vast aantal herhalingen dat je per oefening afrondt. Bijvoorbeeld: 12 push-ups. Betekent dat je bij het begin van elke minuut 12 push-ups doet. Stel je doet hier 20 seconden over, dan heb je 40 seconden rust. Hierna, bij het begin van de volgende minuut, rond je weer 12 herhalingen af en rust je de rest van de minuut enzovoort. Deze EMOM-workout van Arnold Schwarzenegger is een circuitje waarin je verschillende oefeningen na elkaar doet.

EMOM-workout met lichaamsgewicht, dumbbells of barbell

Deze EMOM-workout werkt als volgt. Zet een timer op basis van het aantal rondes dat je wil doen. Een ronde duurt 5 minuten. We raden je aan om minstens drie rondes te doen, vier is nog beter en als je nog tijd hebt doe er dan vijf. Ben je dus minstens 15 of maximaal 25 minuten mee bezig. Wissel om de minuut van oefening en begin daarna weer bovenaan.

Kies bij elke minuut één oefening, je kunt ervoor kiezen om alle lichaamsgewicht, dumbells of barbell-oefeningen te gebruiken. Hoef je ook niet verder na te denken. Je kunt echter ook combineren om de training volledig op jouw niveau aan te passen.

• Minuut 1: Onderlichaam Push
  Lichaamsgewicht: Jump Squat or Tempo Air Squat (10–15 herhalingen)
  Dumbbells: Goblet Squat (10–12 herhalingen)
  Barbell: Front or Back Squat (6–8 herhalingen)
• Minuut 2: Bovenlichaam Push
  Lichaamsgewicht: Push-up (10–15 herhalingen)
  Dumbbells: Shoulder Press (8–10 herhalingen)
  Barbell: Overhead (strict) Press (8-10 herhalingen)
• Minuut 3: Onderlichaam Pull
  Lichaamsgewicht: Single-leg Hip Thrust (8–12 herhalingen per been)
  Dumbbells: Romanian Deadlift (6-8 herhalingen)
  Barbell: Romanian Deadlift (6–8 herhalingen)
• Minuut 4: Bovenlichaam Pull
  Lichaamsgewicht: Inverted Row (8–12 herhalingen)
  Dumbbells: Bent-over Row (6-8 herhalingen)
  Barbell: Bent-over Row (6–8 herhalingen)
• Minuut 5: Core
  Lichaamsgewicht: Plank Shoulder Tap (10 herhalingen per kant)
  Dumbbells: Hollow Body Hold (20 seconden)
  Barbell: Barbell Rollout (8 herhalingen)

Full body-training: de favoriet van Arnold Schwarzenegger

Full body-training is enorm effectief. Zowel voor het onderhouden van je conditie en spiermassa als trainen voor spiergroei. En doordat je in één training al direct al je spieren aanpakt, is het niet erg als je een keer een tweede training in de week over moet slaan. Het is de favoriete trainingsvorm van Arnold Schwarzenegger en daarom deelt hij regelmatig dit soort workouts. Bijvoorbeeld deze workout die je volledig met lichaamsgewicht kunt doen.