Koen Lorijn Fitness vandaag, 11:31

Leestijd: 3 minuten

De HYROX-oefening die anti-hyroxers toch echt moeten toepassen

De SkiErg heeft sinds de opkomst van HYROX bij veel meer sportscholen een vast plekje verdiend. Toch trainen nog maar weinig niet-hyroxers ermee. En dat terwijl de SkiErg een van de meest veelzijdige en toegankelijke apparaten voor conditietraining is die je zult tegenkomen.

Mijn eerste kennismaking met de SkiErg was niet positief. Toen ik met nauwelijks voorbereiding in een HYROX-solo werd gelokt, was dit het eerste onderdeel waar ik de fout in ging. Ik had ‘m voor die race nog nooit geprobeerd. Hoe moeilijk kan het nou zijn, dacht ik, en dat heb ik geweten. Ik ging veel te hard van start met een te zware demperinstelling: later in de race moest ik die inspanning terugbetalen. Gelukkig gingen mijn latere HYROX-ervaringen beter. Sindsdien geef ik dit apparaat het respect dat het verdient. En ik zal je uitleggen waarom ik er nog steeds vaak mee train.

Waarom de SkiErg goed werk als conditietraining en cardioboost

De SkiErg is zo’n apparaat waarmee je in korte tijd je hartslag flink omhoog kunt jagen. Bij elke beweging werken je rug, schouders, armen core én benen samen. Door die grote impact op veel (grote) spiergroepen, vraagt je lichaam direct veel zuurstof en moeten je hart en longen hard aan het werk. Precies wat je verlangt van een goede cardiobooster en wat het zo’n verraderlijke eerste HYROX-station maakt. Dat de oefening je hele lichaam laat werken maakt hem ook uitermate geschikt als korte warming-up voor krachttraining.

Nog een voordeel van de SkiErg: je gebruikt de oefening voor conditietraining zonder de impact van bijvoorbeeld hardlopen. En je kunt de weerstand en intensiteit makkelijk aanpassen. Daardoor is de SkiErg precies op jouw niveau aan te passen. Ideaal voor korte, pittige intervallen met een hoge weerstand voor een snelle cardio-boost. Maar het werkt net zo goed voor langere cardio-blokken, waarin je je conditie traint met lagere weerstand.

Zo pas je de SkiErg toe met de juiste techniek

Je begint met de demperinstelling. Dat is die schuif die van 1 tot 10 gaat en de luchtweerstand in het vliegwiel bepaalt dat je met de handvatten aanzwengelt. Kies, afhankelijk van je trainingsdoel, een weerstand die je kunt volhouden. Tip voor HYROX’ers: een hogere weerstand betekent niet dat je per se sneller gaat, maar kan er wel voor zorgen dat je sneller opblaast. Zelfs de meeste HYROX-professionals kiezen voor een weerstand van ‘slechts’ zes of zeven. Weerstand gekozen? In onderstaande video zie je hoe je de oefening goed uitvoert.

1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en pak de handvatten vast met een bovenhandse greep.
2. Begin met je armen ter hoogte van je hoofd en je knieën en romp licht gebogen.
3. Zet de beweging in door je heupen naar achter te trekken. Hou je armen stijf om die kracht door te brengen naar de handvatten en daarna de beweging af te maken.
4. Eindig met je handen ter hoogte van je broekzakken en breng ze daarna weer terug naar de beginpositie.
5. Zoek gaandeweg je eigen natuurlijke ritme.

Hoe voeg je de SkiErg aan je trainingsschema toe?

Afhankelijk van je doel:

• Algemene conditie opbouwen: 1-2x per week +/- 20 minuten op rustig tot matig tempo. Bij voorkeur ná krachttraining of tijdens een aparte conditietraining.
• Voor HYROX: 1-2x per week als intervaltraining. Bijvoorbeeld 6x 500 meter op wedstrijdtempo en 90 seconden rust.
• Als warming-up: 5 minuten rustig tempo voor je krachttraining.
• Als finisher: 5-10 minuten na een bovenlichaam- of full body-training. Bijvoorbeeld: 30 seconden hoog tempo, 30 seconden rustig tempo.

Aan het trainen voor HYROX? Zo weet je of je er klaar voor bent

Tenzij je een volledige racesimulatie doet, is het soms lastig in te schatten of je klaar bent voor een HYROX. Zorg allereerst dat je 10 kilometer achter elkaar kunt hardlopen. Daarna probeer je deze HYROX-test van 10 onderdelen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.