Koen Lorijn Fitness 22 jul 2026, 14:37

Leestijd: 4 minuten

‘Ik had altijd kniepijn door fitness, deze 4 oefeningen verhelpen het’

Door een gebrek aan degelijke warming-up, krijgen fitnessfanaten vaak last van kleine blessures. Pijn in schouders bij een overhead- of bench press bijvoorbeeld. Of, minstens net zo veelvoorkomend: kniepijn bij het squatten. Niet zo gek ook, als je uit het niets je knieën met 100 kilo extra belast.

Laat ik niet schijnheilig doen. Zelf was ik ook altijd zo’n sporter. Mede daardoor heb ik in de loop der jaren een hoop knie- en heupblessures opgelopen. Tegenwoordig gebruik ik vier oefeningen tijdens mijn warming-up om mijn gewrichten klaar te maken voor zwaarder werk. Sindsdien kan ik zonder kniepijn weer zwaar squatten. Pas ‘m toe om knieblessures te voorkomen.

Een goede warming-up is belangrijk voor spieren en gewrichten. Het zet je spieren ‘aan’ wat je bewezen sterker maakt en tegelijk wapent tegen instabiliteit en blessures. Vóór elke leg day doe ik nu deze routine van vier oefeningen. Elk voer ik slechts één set uit, maar zonder erdoorheen te haasten. Na deze routine begin ik mijn squats met een lege bar en werk ik daarna in gewicht omhoog. Bij oefeningen die daarna komen doe ik meestal nog één warming-up set. Dit zijn mijn warming-upoefeningen en hoe je ze uitvoert:

Oefening 1: Skaters

Perfecte eerste oefening van een warming-up. Brengt je hartslag omhoog en helpt direct om stabiliteit te primen. Het gaat er niet om zo ver mogelijk te springen, maar je kunt het daardoor wel uitdagender maken. Zo voer je de oefening uit.

• Start op één been en spring vervolgens zijwaarts naar de andere kant. Land (zachtjes) op je andere voet.
• Voorkom dat je over je voet naar buiten valt, door je achterste been achter je lichaam mee te zwaaien voor balans. Hou tegelijk je borst omhoog.
• Spring gecontroleerd van links naar rechts in een rustig ritme en focus bij elke landing op je stabiliteit.
• Ga ongeveer 30 seconden zo door.

Oefening 2: Elephant Walks

Deze dynamische stretch warmt de achterkant van je knieën goed op en tegelijk je hamstrings. Zo voer je de oefening uit.

• Buig voorover met je rug recht, tot je een lichte spanning op je hamstrings/knieën voelt. Je kunt met je handen eventueel op een step, bank of de grond leunen, of ze op je eigen benen laten rusten.
• Door één knie iets te buigen en de ander te strekken voel je een stretch aan de achterkant van je knie en bovenbeen. Hierbij draaien je heupen ook iets in.
• Herhaal gecontroleerd en wissel tussen links en rechts voor ongeveer 30 seconden.

Oefening 3: Clam shells

Ideaal om je bilspieren wakker te maken, wat heup en kniestabiliteit bij het squatten verbetert.

• Ga op je zij liggen, met je knieën licht gebogen, voeten op elkaar.
• Door de bilspier van je bovensten been aan te spannen, beweegt je bovenste knie omhoog. Je voeten blijven bij elkaar.
• Hou bovenin 2 tot 3 seconden vast, terwijl je bilspier aangespannen blijft.
• Beweeg weer terug omlaag en ontspan.
• Herhaal 10x per kant.
• Tip: voel je je bilspieren niet? Buig je benen wat meer of voeg een (lichte) weerstandsband toe.

Oefening 4: Step-ups

De laatste oefening voordat ik aan squatten begin is een step-up. Meestal op een lage step of bankje, maar op een box zoals de bovenstaande video kan ook. Eigenlijk is dit al een squatbeweging, maar dan op één been.

• Ga voor een stevige box, bank of step staan en zet er één voet stevig bovenop.
• Duw jezelf langzaam omhoog vanuit je voorste voet, zonder momentum te gebruiken en zet je andere voet ernaast.
• Stap gecontroleerd terug naar beneden en wissel van been.
• Herhaal tot je zo’n 10 keer per been omhoog en naar beneden bent gegaan.

Beter squatten? Dat doe je zo

Na de vierde warming-upoefening begin ik met mijn eerste setje squats. Eerst lichaamsgewicht en een lege barbell voordat ik (langzaam) opbouw in gewicht. Ondanks dat je al je spieren nu op de goede manier hebt opgewarmd, blijft focussen op correcte techniek het belangrijkst. Zorg dus dat je deze fouten die je alsnog blessures op kunnen leveren niet maakt.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.