Koen Lorijn Fitness 13 jun 2026, 11:46

Leestijd: 3 minuten

Met deze 3 trainingen per week heb je in 5 weken een zomerbody

Dit trainingsschema met full body-workout is wat je nodig hebt voor relatief snel resultaat. Drie trainingen per week voor vijf weken maakt je fit voor de zomer.

Failing to plan is planning to fail. Dus als je fit wil worden, kan een goed trainingsschema niet ontbreken. Een schema met een aantal slimme oefeningenkeuzes dat daardoor tijd bespaart en je met het minimale aantal trainingen topfit kan maken. Benieuwd? Deze drie full body-workouts doen het voor je, en we leggen uit hoe je progressie boekt.

Full body-schema oplossing voor tijdgebrek

Wie snel en effectief wil trainen om zomerfit te worden, moet slim zijn. Geen hele trainingsdag verspillen aan één lichaamsdeel, maar meerdere lichaamsdelen op dezelfde dag. Sterker nog: álle lichaamsdelen op dezelfde dag. Full body-schema’s pakken alle spiergroepen aan in dezelfde workout. In het ideale scenario train je je spieren minstens twee keer per week. Met een full body-schema heb je voor spiergroei dus slechts twee trainingen nodig.

In veel gevallen duurt een full body-schema wel een stuk langer. Je moet meer spiergroepen aanpakken dus meer oefeningen doen dus bent meer tijd kwijt in de gym. Geen speld tussen te krijgen. Maar met een aantal slimme keuzes, bijvoorbeeld voor compoundoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, hoef je ook met een full body-workout geen uren in de sportschool rond te lopen.

Drie trainingen om over de week te verdelen

Dit weekschema is gemaakt door Instagrammer Pearse McNerny. Hij maakt op zijn Instagram-account vooral content voor (jonge) vaders die willen bewegen maar weinig tijd hebben. Maar of je nu kinderen hebt of niet: een snelle workout voor wanneer je weinig tijd hebt kan iedereen wel gebruiken.

Een van zijn stokpaardjes is gebruikmaken van full body-schema’s. Dat is trouwens ook de favoriet van Arnold Schwarzenegger. Deze drie trainingen duren ongeveer een uurtje. Neem tussen je setjes genoeg tijd om te herstellen. Meestal zo’n 1,5 minuut, maar korter of langer is ook mogelijk als je daar behoefte aan hebt.

Training 1

• Back Squat: 3 sets – 5–8 herhalingen
• Dumbbell Bench Press 3 sets – 8–12 herhalingen
• Chest-Supported Row: 3 sets – 8–12 herhalingen
• Dumbbell Romanian Deadlift: 3 sets – 8–10 herhalingen
• Dumbbell Lateral Raises: 3 sets – 12–15 herhalingen
• Plank: 3 sets – 45–60 seconden

Training 2

• Trap Bar Deadlift: 3 sets – 5–8 herhalingen
• Incline Dumbbell Press: 3 sets – 8–12 herhalingen
• Lat Pulldown: 3 sets – 8–12 herhalingen
• Bulgarian Split Squat: 3 sets – 8–10 herhalingen per been
• Face Pulls: 3 sets – 12–15 herhalingen
• Farmer’s Carries: 3 sets – 30–40 meter

Training 3

• Leg Press: 3 sets – 8–10 herhalingen
• Dumbbell Shoulder Press: 3 sets – 8–12 herhalingen
• Seated Cable Row: 3 sets – 8–12 herhalingen
• Barbell Hip Thrust: 3 sets – 8–12 herhalingen
• Walking Lunges: 3 sets – 10 herhalingen per been
• Dead Bug: 3 sets – 10–12 herhalingen per zijde

Schema van vijf weken om zomerfit te worden

Dit trainingsschema bekijk je in cycli van vijf weken. Eén zo’n cyclus maakt je al een stuk fitter en levert spiergroei op door gebruik te maken van de principes van progressieve overbelasting. En het geeft je direct richting, wanneer je niet precies weet waar je begint en waar je heen moet. Als je vandaag nog begint, heb je halverwege juli al enorme stappen gemaakt.

Week 1–2: leer de oefeningen en probeer de bewegingen te finetunen. Hier geen ego-lifts.
Week 3-4: probeer één of twee herhalingen toe te voegen aan je setjes.
Week 5+: de top van je rep range bereikt (bijvoorbeeld 3 sets dumbbell bench press met 12 herhalingen). voeg 2,5 tot 5 kilo toe aan je lift en begin weer bij week 1.