Koen Lorijn Fitness vandaag, 14:52

Leestijd: 3 minuten

Fitnessfout op begin training verleden tijd met deze 4-staps workout

Veel sporters beginnen hun training met de oefening die ze het leukst vinden. Hierdoor halen ze misschien niet het meest uit hun training. De volgorde waarin je oefeningen doet bij krachttraining lijkt een detail, maar kan een groot verschil maken in kracht- en spiergroei. Houd deze simpele workout-structuur aan voor optimale progressie.

In principe boek je de meeste progressie bij de oefeningen die je volledig fris aan het begin van je workout doet. Doe hetgeen dat je belangrijk vindt dus als eerst, ook als sterker worden bij een specifieke isolatieoefening je doel is. Heb je niet per se één beweging of skill in gedachte? Dan werkt de volgende workout-structuur het best.

1. Begin met explosieve oefeningen en plyometrie

Sneller, explosiever en atletischer worden werkt het beste met plyometrische oefeningen. Deze helpen je met het inzetten van maximale kracht in minimale tijd. Denk aan sprongen en sprints, maar ook olympische lifts zoals de clean-and-jerk. Om dit goed uit te voeren heb je een fris zenuwstelsel en maximale concentratie nodig. Wanneer je de oefeningen ná krachttraining met gewichten in je schema zet, is de kwaliteit van je oefeningen significant minder.

2. Zware krachtoefeningen zoals compound lifts

Begin je krachttraining altijd met de zwaarste, meest complexe oefeningen. Voor de meesten zijn dit de compoundoefeningen squat, deadlift of bench press, maar wat ons betreft valt de standing overhead press hier ook onder. Hierbij zijn meerdere gewrichten betrokken, wat naast kracht ook veel van je balans en coördinatie eist. Voer je deze vermoeid uit, dan loop je het risico op blessures én kun je niet trainen naar je maximale vermogen. Dit staat progressie en optimale spiergroei in de weg.

3. Aanvullende oefeningen om zwakke punten te verbeteren

Na compounds volgen de oefeningen die technisch net iets minder complex zijn en vooral met wat minder gewicht werken. Deze oefeningen helpen je om specifieke spiergroepen extra te belasten en dragen zeker bij aan spiergroei. Desalniettemin mogen ze het zware compound-werk niet in de weg staan.

4. Bewaar isolatie-oefeningen voor het laatst

Isolatie-oefeningen zijn de bewegingen die één spiergroep tegelijk isoleren. Ze zijn zeker waardevol, bijvoorbeeld bij het wegwerken van verschillen in spierkracht tussen links en rechts. Ze hoeven echter niet bovenaan je schema te staan. Voor dit soort oefeningen heb je relatief weinig technische skills nodig, dus ook minder concentratie en energie. Werkt daarom goed als je al wat meer vermoeid bent. Het echt zware werk dat voor progressie zorgt, heb je al gedaan. Hiermee kun je nog wat extra volume toevoegen aan je training. Let wel op: te veel van deze oefeningen toevoegen levert enorm veel spierpijn op, maar nog weinig extra spiergroei.

Een workout-voorbeeld met optimale structuur

Volg je dit schema, dan zou een optimale leg day er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien.

1. Warming-up
2. Plyometrische oefeningen
   – Box jumps / bounds / lateral hops
3. Compound oefening(en)
   – Squat of deadlift
4. Aanvullende oefeningen
   – Bulgarian split squat / single leg RDL / hip thrust
5. Isolatie-oefeningen
   – Leg extension, leg curl

Deze fout bij fitness vertraagt spiergroei

Nog zo’n fout die praktisch iedereen maakt bij krachttraining: je neemt te weinig rust. Wat is de goede rusttijd tussen setjes en hoeveel spiergroei levert het je op? Lees het hier.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.